中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITY
【最高の体調①】疲労・肥満・不眠から本来の自分を取り戻す（How to Keep Your Body in Top Condition）
【最高の体調②】環境を整えてストレスを無くす方法（How to Keep Your Body in Top Condition）
2,153,502 回視聴•2020/12/26
907,305 回視聴•2020/12/27
・不調はたった一つの原因
・肥満も不眠も「文明病」
だるさ・集中散漫・うつ
進化のミスマッチ
文明病は、根本を治療しなくてはならない
・共通点は「炎症」
炎症は、ダメージの修復作業
文明病は、わかりにくい慢性炎症
肥満は、内臓脂肪と慢性的に戦っている状態になる
・慢性炎症の原因
①多すぎるカロリー
②少なすぎる睡眠
③新しすぎる孤独
・慢性炎症の３つの対策
①腸を整える
②環境を整える
③ストレスを軽減する
①腸
免疫システムの要
抗生物質に注意 ～ 善玉菌・悪玉菌の両方を殺す
抗菌・殺菌のしすぎに注意 ～ 腸内の菌の多様性がなくなる
プロバイオティクスを飲む ～ ビオフェルミンのこと
発酵食品と食物繊維 ～ 納豆・キムチ・ヨーグルト、リンゴ・キノコ・ごぼう
ファストフードは✖（トランス脂肪酸で悪玉菌が増える）
②環境設計が行動を決定する
自然 ～ 副交感神経を活性化（炎症を抑制）
感情の３要素
興奮（快楽・ドーパミン）
満足（安心・オキシトシン）
脅威（警戒・アドレナリンとコルチゾール）
画像や音声で自然を味わう
公園に行く
アウトドア・キャンプ
家族 ＋ 親友５人でよい
接触時間を長くする
同期行動（同じ行動）をする
信頼する
③ストレス
睡眠 ～ ７から９時間睡眠〇
良質な睡眠
ベッドに入って３０分以内に寝られる
夜中に起きるのは１回まで
夜中に起きたら２０分以内に寝られる
８５％以上を寝床で寝る
メラトニンの効果が薄くなっている
日中外に出て、夜はあまり光を浴びないようにする
油と酒もダメ
運動する ～ 最低１２分以上の早歩き
さすがの中田さんです。テロップ無く倍速で聴かせられる人は、中田さんくらいです。今回の結論の「食べ過ぎずに、飲まずに、早めに寝る。知ってたー」がとても面白かったです。
サムの本解説ch
【20分で解説】その謎のダルさ、文明病です。【1番オススメの本・最高の体調】
355,139 回視聴•2020/09/27
・文明病について科学的エビデンスで解説
・私たちの体は大昔からそれほど変わっていないのに、この２００年で社会は激変した
そのせいで起こる文明病を取り除くことで、私たちは「最高の体調」を取り戻すことができる
・文明病とは
人の体の進化が現代社会の発展に追いついていないことが原因で起こる病気や体の不調のこと
肥満・不眠・鬱・不安・がん・糖尿病・疲労感・倦怠感・無気力
・人類の歴史は狩猟採集の時代が約２５０万年もの間続いた
農耕が始まったのが１万年前
産業革命が２５０年前
・テクノロジーの発達で激変
人口は爆増、アスファルト、スマホ、ファストフード
仕事・人間関係のストレス
・科学技術の発達のスピードは速い
生物の進化のスピードは極めて遅い
このキャップからくる体の不調が文明病
・文明病の２つの原因
炎症と不安
・炎症とは、細胞レベルでの火事のようなもの
狩猟採集時代に近づけることが、体の炎症を防ぐ
・炎症を防ぐ７つの方法
①腸内環境を整える
空気をきれいにする
発酵食品をとる
食物繊維をとる
②運動する
③自然に触れる
観葉植物やデジタルの自然でもＯＫ
④良好な人間関係を持つ
孤独は体に悪い（狩猟採集時代は集団生活だった）
⑤よく寝る
７～８時間
お昼寝も有効
⑥デジタル断食をする
スマホを触る時間を減らす
⑦ストレスを減らす
自分なりのストレス解消方法を持つ
・狩猟採集時代の人の不安 ～ はっきりとした不安（未来という概念がない）
現代の不安 ～ ぼんやりとした不安（未来について考えてしまう）
・不安は体を戦闘モードにする
・不安への対策方法
①価値観 ～ 将来に対する不安が減る
価値評定スケールとパーソナルプロジェクト分析
②マインドフルネス ～ 「今ここ」に集中すること
日常の行動でも、今ここに集中すればマインドフルネス
③畏敬の念 ～ ストレス・不安を軽減させる
自然・アート・人
論理のサムさんです。今回も結論から先に述べられており、話の構造が分かりやすいです。情報が、グッと詰まっている感じがします。濃厚な時間を過ごした気持ちになります。
クロマッキー大学
【15分でわかる】最高の体調【不調はまとめて治せる】
108,116 回視聴•2020/05/17
・不調の共通項にアプローチ ＝ 文明病
・現代人は文明病にかかっている
近代社会の変化によって引き起こされる現代に特有の病気や症状
約６００万年 狩猟採集生活 → その環境で最高のパフォーマンスを発揮するように進化
人類の進化と現代の生活がミスマッチ → 体調不良
・肥満はなかったので、高カロリーを求めるように進化してきた
現代とのミスマッチ
・炎症 ～ 有害な刺激を取り除こうとする免疫システム
短期的な炎症 → 慢性的な炎症
内臓脂肪で炎症物質を分泌
・慢性的な炎症
①多すぎるカロリー
②少なすぎる睡眠時間
③新しすぎるトランス脂肪酸
・不安 ～ はっきりした不安（狩猟採集時代）からぼんやりした不安（現代）へ
時間感覚の変化 ～ 今中心の生活から未来への不安へ
・炎症を取り除く方法
①自然との接触を増やすこと
気持ちを穏やかにできる
②食物繊維を摂取すること
腸内細菌が増え、病気を改善できる
・不安を取り除く方法
①価値を設定すること
未来を今に近づけられる
未来の自分に現実感を持つ
②ルール化
遊び感覚を持つ
３のルール
価値観に基づいて目標を設定
分解
毎朝、分解したものの中かからやりたいことを３つ実施
健康とダイエットのクロマッキー大学さんです。アニメーションが豊富で、印象に残りやすいです。３のルールは、他の方にはない新しい内容でした。
本要約チャンネル【毎日19時更新】
【鈴木祐】「最高の体調」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
48,319 回視聴•2020/08/18
・進化医学と文明病
・様々な不調の問題を別々の解決策で対処している
その場しのぎの解決策になっている
・病状の根本原因は、文明病
肥満が典型、古代人は飢餓と隣り合わせだった
高カロリーな食事を好むように脳を作り変えてきた
人類の進化と現代のミスマッチ
・人類は進化の過程で古代の環境に最適化
・体調不良をなくすには？
人類の進化と現代のミスマッチを減らせばよい
・炎症と不安
炎症 ～ 人の細胞レベルで起こる火事の様のもの
不安 ～ 現代人の不安は、古代人の不安とは異なっている
・古代人の不安 ＝ はっきりとした不安
現代人の不安 ＝ ぼんやりした不安
はっきりとした不安には対処できるが、ぼんやりした不安に対処できるシステムがない
・不安の機能＝ アラーム
はっきりとした不安は、長い時間続かない
ぼんやりとした不安は、長い時間続く ＝ アラームが鳴りっぱなし
・炎症の対策
①自然との接触を増やす
デジタルの自然を増やす
観葉植物
公園の活用
太陽
アウトドア
②食物繊維を増やす
腸内細菌のエサになる
サプリも大事
③運動する
週に２，３回、１２分以上の早歩き
・不安の対策
①価値観を設定する
②マインドフルネス ～ 瞑想、日常的な家事もひたすら作業すれば瞑想になる
エビデンスの本要約チャンネルさんです。毎日動画を上げられています。アニメショーンがとても美しいです。論文解説チャンネルのように新しい情報がうれしいです。
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