本要約チャンネル【毎日19時更新】
【最新刊】「整える習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
154,451 回視聴2021/04/20
１．なぜ自分の実力を１００％発揮できないのか？
・力を発揮するための「整え方」を知らない
「能力を出し切る」部分に意識を向けている人は少ない
力の出し方を知らなければ、いくら実力をつけても無駄
例 スポーツ選手
いかに本番で自分の力を出すか
実力を１００％発揮することの難しさをよく知っている
・自律神経
体の状態を自動的に整えてくれる器官
健康の側面が重要視されてきた
→ 実力を発揮するために自律神経を整えることが大切
２．時間を整える
①雨の日は「集中時間」を短くして、こまめに休憩を入れる
・時間管理の基本
時間を細かく区切ること
人間の集中力は９０分しか続かない
６０分～９０分の間に休憩を取り、コンディションを整える
・雨の日には、時間設定を短くする
雨の日は、体のスイッチが入りずらく、集中力が散漫になる
天候やコンディションで設定時間を変える
例 雨の日
疲れが抜けない日
イヤなことがあって集中力が落ちている日
②昼食後の２時間は捨ててＯＫ
・午前中は脳のゴールデンタイム
朝一でメールチェックルーチンワークをしない
・昼食後の２時間は、ほとんど仕事がはかどらない
例 動物
食事をしたら横になって休むのが当たり前
食べたものを消化する時間
できないから自分をダメだと考える方がストレスになる
自律神経を乱してしまう
・メールチェックやルーチンワークの時間に使う
人と会う・オンラインミーティングも良い
話していると交感神経が高まり、活動のスイッチが入る
③アクシデントが起こったら「次の予定」をあきらめる
・緊急の用事は、忙しいときに入ってくる
緊急性が高く、重要な仕事にはベストなコンディションが必要
次の予定を諦め、先方にキャンセルの連絡をする
例 医師
急患 → すぐにキャンセルの連絡
散漫な精神状態だと取り返しのつかないミスを犯す
３．人間関係を整える
①人の評価は口にしない
・ストレスの９割は人間関係
人の評価を口にすると、長い目で見るとストレスになる
「よく知らないんですよ」
「あまりよく分かりませんね」
→ 人の評価の話が出たときに言うことを決めておく
②「参加・不参加」の返事は１日経ってから
・参加しますといったが、面倒だなと思うことはよくある
コンディションが最悪になる
・飲み会は、目的がはっきりしているときだけ参加する
決めた後に悩むというのは、決め方に問題がある
→ 返事を１日経ってからする
そのときの気分で決めると、たいてい後悔する
あとでキャンセルするのは相手に迷惑
・意味や目的をきちんと考えた上で決定する
後々、決断がブレることがない
③我慢が前提の人脈は断ち切る
・人脈づくりやネットワークの構築がストレスになっている人
コンディションを崩してまで大事にすべき人脈か？
本当の意味で自分のためにはならない
・大切なのは「あなたを高めてくれる存在」
我慢が前提の付き合いは、最後は崩壊する
４．メンタルを整える
①だれも信用しない
・ストレスは、相手への期待から生じる
例 同僚に気に入らない人がいる
自分の期待の表れ
信用も相手がうまくやってくれるという期待の１つ
・人を信用しないというのは、全ては自分の責任であるという覚悟
ミスは全て自分の責任
他人に腹を立てて、自律神経を乱すことはない
期待していなければ、人に腹を立てることもない
②怒りが湧いてきたら、とにかく黙る
・「怒り」によって自律神経は乱れる
冷静な判断力を失い、感情の制御がきかなくなる
自律神経が乱れると３～４時間は回復しない
・怒らないようにするは結構難しい
怒りそうだなと感じたら、とにかく黙る
一度、深呼吸をする
・怒りそうだと認識できると５０％は収まってしまう
黙って深呼吸をすると自律神経を乱さなくて済む
先手を打つ
・怒らないと決めておく
それだけで、怒りは２０％ダウンする
言うべきことは、あとでコンディションを整えてから言う
③落ち込んだら迷わず「階段を上り下り」
・落ち込んだときに、何も無いようにして仕事をする
医学的に得策ではない
自律神経は乱れて、最悪だから
さらなるミスを誘発する
気持ちで何とかするは効果がない
・メンタルの問題をメンタルでは処理できない
体の状態を整えるのが一番
最初に整えるべきは、心ではなく体
階段の上り下り
体を動かすことで血流が良くなる
リズミカルな動きで副交感神経が高まる
・事後対応を考えるのは、体の状態が整ってから
いいコンディションで考えた方が、いい方法が見つかる
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品も３０分越え。前半は、繰り返しが多かったです。しかし、後半の具体的な方法のところは、繰り返しも少なくて内容がよく理解できました。
フェルミ漫画大学
【漫画】「整える習慣」をわかりやすく解説【要約/小林弘幸】
32,877 回視聴2022/03/28
・窮屈な服や靴は選ばない
ムリしてタイトな服や靴を身につけていると交感神経が上がってしまう
自律神経が乱れてコンディションが崩れてくる
ネクタイも自律神経には悪影響
通勤時間だけでもネクタイを外す
革靴は細くて先がとがっているタイプは避ける
幅広くてクッション性が高い「歩きやすい革靴」を選ぶ
・食事は腹６分目が基本
よく「食事は腹８分目」と言われる
腹６分目の目的は、消化管を休めること
消化管は自律神経が司っている
満腹まで食べると大きく負担がかかる
→ 頭がぼーっとして眠くなる
消化管に血液が集まっている証拠
外食をするときは１日のトータルで調節する
例 夜に焼き肉を食べに行く
昼食はいつもより軽めにする
・昼食後の２時間は捨てる
食後は体が「消化モード」に入る
体の構造に逆らって頑張ろうとすると自律神経を乱す原因になる
昼食後２時間は頭をあまり使わないルーティンワークを行う
例 机の上の資料整理
メールをチェックして返信
午後イチのミーティングもオススメ
人と話していると交感神経が高まるから
→ 活動スイッチが入って集中力が戻ってくる
出勤してから昼食までが勝負の時間
午前中は集中力が高まる時間
→ 頭を使う仕事をする
・週１日は睡眠の日をつくる
本来寝ているときには副交感神経が優位になる
睡眠時間が短い
睡眠の質が悪い
→ 副交感神経が高まらない
疲れがとれない
免疫力が低下
体調を崩しやすくなる
睡眠中に副交感神経が高まらないと？
朝には異常に交感神経が高まった状態になる
→ イライラしやすくなる
毎日７時間は寝る
週１日睡眠の日をつくることがオススメ
例 ノー残業デー
まっすぐ帰宅
パソコン・スマホを触らない
ゆっくり湯船に浸かる
早めに寝る
平日に睡眠の日が創れないなら土日につくる
・１日を振り返る日記をつける
日記をつけるメリットは、１日１日を区切ってリセットできること
変化のない日々は、落ち込んでくることがある
日記を書くと変化のない日がリセットされる
「今日はこんな日だった」
「明日はこうしよう」
書き方が分からなければ、１日の出来事を順番に書いていく
例 ７時起床
朝食にジャムトーストを食べる
８時に家を出る
夜まで書けたら
明日はもっと食事に気をつけよう などと書く
・１日１枚写真を撮る
写真は心の余裕のバロメーター
毎日仕事に忙殺されていると自分のことで頭がいっぱいになる
→ 周りのものに目が向かなくなる
自分の周りには意外と美しいものがたくさんある
例 通勤途中の道端の可愛い花
家に帰ってくるときのきれいな夜景
美しいものを見つけたら写真を撮る
今日は素晴らしいものと出会えたと感じられる
人に見せるわけではないので写真の出来は気にしない
あくまで自分のためだけに撮る
撮った写真をプリントアウトして日記に貼るのもオススメ
振り返ったときに当時の記憶が鮮明に戻ってくる
・ゆっくりと静かに話す
例 戦場カメラマン 渡部陽一さん
ゆっくり話すと自律神経が整いやすい
感情が入らないから
→ 感情が入ると話すスピードが早くなる
例 ケンカしているとき
政治家の石破茂さんの話し方が最強
政治家として失言を避ける意図もある
→ 政治家でなくても気をつけたいこと
・気分が乗らないときは手足を動かす
やる気が出ないときに無理にテンションを上げようとする
自律神経が乱れてしまう
気分が乗らないときには「動く」こと
例 机の上に散乱している書類を片付ける
引き出しの中の文房具を整理する
→ 手を動かしているうちにやる気が出てくる
階段の上り下りもオススメ
血流が良くなる
リズミカルな動きで自律神経が整う
例 エレベーターを使わないで階段で出勤
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品では、ゆっくり話すで出てきた渡部陽一さん・石破茂さんが印象に残りました。自分が良く知っている人物の話は、頭に残りやすいと思います。
サムの本解説ch
【20分で解説】こんな時代に 自分をとり戻す方法。カギは自律神経。【整える習慣】
64,327 回視聴2021/05/25
１．自律神経とは？
・体の状態を自動的に整える器官
能力向上の意識が高い人は多い
しかし、コンディションづくりをする方がはるかに効果的
例 実力が１００～６０とバラツキがある人
安定的に９０出せる人の方が大きな成果を出せる
・自律神経の役割
呼吸・心臓の鼓動・血液循環
体温調節
消化排泄・免疫
→ たくさんの大事な役割を担っている
・交感神経と副交感神経
交感神経：アクセル
活動モード
副交感神経：ブレーキ
休息モード
例 締め切り間際の仕事
交感神経優位
休みの日のお風呂でのリラックス
副交感神経優位
スイッチの切り替えがスムーズだとメリットがある
やるべき時に集中できる
休むときにしっかり休める
・自律神経が乱れる原因
⑴ 生活習慣の乱れ
⑵ 慢性的なストレス
心の不調
例 不安・イライラ・集中力低下
情緒不安定・不眠症
体の不調
例 頭痛・めまい・目･肩･腰の痛み
便秘・冷え・倦怠感
・自律神経が整う
血液循環が良くなる
→ 体中に酸素と栄養が行き渡る
老廃物などゴミの回収
脳や体は健康かつパフォーマンスが高い
見た目も良くなる
肌がきれいになる
顔つきが良くなる
生き生きと活力ある人になれる
２．体を整える３つポイント
①１杯の水で体をリセット
②入浴をする
③体を動かす
①１杯の水で体をリセット
・朝起きたらコップ１杯の水を飲む
胃腸が動き出す
自律神経が整う
・うがいをしてからコップ１杯の常温の水を飲む
朝イチは口の中で菌が増えているから
常温の方が体の負担が小さい
・水分は体に重要
毎日１～２Ｌくらいをこまめに摂るようにする
体の代謝が良くなる
体のゴミを外に出しやすい
②入浴をする
・とても疲れがとれる
３９～４０℃くらいのお湯に１５分浸かる
最初の５分は肩まで
残りの１０分は、みぞおちあたりまで
・ぐっすり眠れるようになる
お風呂から上がった９０分後くらいに寝る
睡眠の質が上がる
深部体温が上がり、下がるから
③体を動かす
・気分が乗らないときには手足を動かす
座り続けていると血流が悪くなる
栄養が行き渡らない
→ 集中力低下
・１時間に１回は体や手足を動かす
少し外に出てストレッチ
しっかり深呼吸
水を１杯飲む
・リモートワークの合間の５分だけ、体育の時間を入れる
リモートワークの１番の問題は動かなくなること
通勤してオフィスで仕事をするだけでも結構な運動
意識して運動する時間を取る
５分の運動を１にち３～４回予定として組み入れる
５分かけて体の１か所をストレッチ
４回やれば４か所 ＝ 体全体
例 太もも・ふくらはぎ・背中・腰
３．食事を整える５つのポイント
①朝食をとる
②食事は腹６～７分
③１日２杯のブラックコーヒー
④腸内環境を整える
⑤腸内環境をチェックする
①朝食をとる
・胃腸が刺激される
体が目覚める
体内時計が整う
→ １日をスタートさせるためのエネルギー源
②食事は腹６～７分
・当たり前の習慣にする
コンディションが決定的に変わる
消化管に負担をかけない
消化管の負担は自律神経の乱れにつながる
③１日２杯のブラックコーヒー
・コーヒーは体に良い
抗酸化作用
ポリフェノール
セロトニンやドーパミンの分泌量を増やす
セロトニン：幸福ホルモン
ドーパミン：やる気ホルモン
抗鬱効果
・１日２～４杯まで
カフェインはとり過ぎると体に負担になる
④腸内環境を整える
・腸と自律神経は密接な関係にある
食物繊維をとる
野菜・果物・キノコ・海藻 など
お菓子✖・揚げ物✖
⑤腸内環境をチェックする
・自分のおならと便を観察すること
おならが臭い
腸内環境が悪くなっている
便の理想は１日１回
２，３日に１回でも残便感がなければＯＫ
形はバナナ状
色は黄色～茶色
論理のサムさんです。今回は、要約者さんでの切り取り方がかなり異なっていて面白かったです。サムさんは番号順にポイントとして取り上げているのが、サムさんらしいと思いました。
今日のアクションプラン
・ゆっくり静かに話す
今日のアクションチェック
私は早口なので、ゆっくり話すのが難しいです。気を付けるでできることではないので、仕組みを考えました。
それは、話し出しを遅くすることです。話し出しを遅くし、心に落ち着きを持たせることでゆっくり話そうと考えました。
しかし、日常というのは恐ろしいものです。対応が全くできませんでした。特に今日は、想定外のことが多く、心の余裕がなかったことも大きかったです。
まだ少し今日が残されているので、残りの時間で心がけます。
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