フェルミ漫画大学
【要約】全米トップ校が教える自己肯定感の育て方【星友啓】
10万 回視聴 2 か月前
・自分の自己肯定感を知る
自己肯定感を測定
強くそう思う
そう思う
そう思わない
強くそう思わない
→ ４つの選択肢から１つを選ぶ
⑴ 自分自身にだいたい満足している
⑵ 時々自分はまったくダメだと思う
⑶ 私にはけっこう長所があると思う
⑷ 他の大半の人と同じ位物事ができる
⑸ 私には誇れるものが大してないと思う
⑹ 時々自分は役に立たないと強く感じる
⑺ 自分は他の人と同じ位価値がある
⑻ 自分をもう少し尊敬できたらいい
⑼ よく私は落ちこぼれだと思ってしまう
⑽ 私は自分のことを前向きに考えている
→ 次のやり方で採点する
⑴⑶⑷⑺⑽
「強くそう思う」４点
「そう思う」３点
「そう思わない」２点
「強くそう思わない」１点
⑵⑸⑹⑻⑼
「強くそう思う」１点
「そう思う」２点
「そう思わない」３点
「強くそう思わない」４点
採点が終わったらすべて得点を合計
１０～４０の間で結果が出る
日本人の平均２５くらい
自己肯定感
２１～２９ 中間ゾーン
２０以下 低めゾーン
３０以上 高いゾーン
・自己肯定感といっても色々ある
自己肯定感の定義は様々
いくつかの異なる要素から成り立つもの
例 さっきのテスト
ローゼンバーグさん考案
「自尊心」を測るテスト
自尊心
自分に価値を感じる気持ち
自分の能力への満足感
異なる自己肯定感の要素に分けられる
追い求めるべき自己肯定感を見極める
良い自己肯定感
注意が必要な自己肯定感
この２つがある
・外発的な報酬に要注意
成績や報酬に基づく自己肯定感
例 テストでいい点を取った
売上目標を達成した
給料が上がった
褒めてもらった
→ 外発的な報酬
内発的な満足感
勉強や仕事自体で得られる満足感
外発的な報酬
勉強や仕事の結果についてくるおまけ
→ 気分が上がったり下がったりする
外発的な報酬による自己肯定感は要注意
短期的には強い
長期的に依存すると心身に悪影響がある
例 お金・ステータス・見た目
自己肯定感を感じる人
長期的には自己肯定感が低くなる
うつや不安を抱えやすい
頭痛や肩こりなど身体的にも影響
人間関係にも問題が出る
求めるべき自己肯定感
外発的報酬からは育たない
・ネガティブな気持ちを抑え込まない
忘れたいような嫌なこと
忘れようとしても気になってしまう
→ 抑え込もうとする
ネガティブが強くなる
ネガティブを無理やり忘れようとする
心だけでなく体にも影響が出てくる
例 自分の気持ちを抑え込みがちな人
疾患による死亡リスク３０％増
ガンになる確率７０％増
ネガティブに考えるのは人間に必要な能力
例 模擬試験で重要な問題を間違える
ガッカリする
同じ間違いを繰り返さないよう注意
本番では合格
例 セールスに来た人を疑う
詐欺にひっかからずに済んだ
ネガティブのおかげ
失敗を繰り返さない
正しい判断ができる
ネガティブ思考
人間が進化で手に入れた大切な能力
→ 無理に抑え込もうとする
心と体に負担がかかる
求めるべき自己肯定感を育てる方法
ネガティブな気持ちを認める
それとうまく付き合っていく心構え
・ありのままの自分を受け入れる
求めるべき自己肯定感とは何か？
現実の自分をありがたく思う気持ち
自己受容と自己価値
→ 幸せや健康と深い関わりがある
自己受容とは？
ありのままの自分を受け入れること
ポジティブな自分
ネガティブな自分 両方
現実の自分を受け入れる力のこと
自己受容ができる人
精神的に安定している
幸福感が高い
メンタル強化の効果が高い
病気やケガの治療の効き目がいい
体の回復スピードが速い
自己受容ができない人
ストレスが高い
うつ病のリスクが高まる
自己受容感が高い人
心も体もいい方向に変える力を持つ
・自己価値を見つける
ポジティブもネガティブも自己受容
その自分に価値を見つけること
例 仕事でミスをして落ち込んだ
でも、明日からまた頑張ろう
ヘコんでも立ち直れるメンタル
「ありがたい」
例 必要なスキルも身についていない
成績も悪い
でも、将来の目標に取り組んでいる
「誇らしい」
自分にありがたく思ったり誇らしい気持ち
これが自己価値
自己価値を感じられない人
うつ病や不安症のリスク
自己価値を感じている人
幸福感が高い
ストレスに耐えられる
メンタルが強い
勉強の成績や仕事も業績が上がる
・人に優しくすれば自己肯定感が上がる
自己肯定感
周りから受け入れられていると感じる
高くなる
周りから受け入れられていないと感じる
低くなる
受け入れられていると感じられる方法
利他的マインドを持つこと
→ 人に対して優しい気持ちを持つ
親切な行動をとる
優しさは周りに受け入れられるために必要
優しくて相手を許容できる
→ 最も好かれる性格
周りが実際にどう思うかは重要ではない
自分がどう感じるかが重要
・感謝の気持ちが自己肯定感を上げる
感謝の気持ちと健康には深い関係がある
体の炎症が少なくなる
睡眠の質が良くなる
疲労が少なくなる
うつ病や不安症のリスクを下げる
幸福感やポジティブな気持ちを向上
感謝の気持ちが自己肯定感を上げる理由
他人からの目線を気にしなくなる
新しい人間関係を築く気持ちが増す
良い人間関係が長続きする
相手が何かしてくれたから感謝する
相手が自分に価値を見出してくれた
→ 自分の価値を認識できる
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の作品からは「人に優しくする・感謝の気持ち」の大切さがよくわかりました。自分がどう思っているのかが重要で他人がどう思っているかは関係ないことは、課題の分離の考え方と似ていると思いました。
サムの本解説ch
【15分で解説】全米トップ校が教える自己肯定感の育て方
2万 回視聴 5 か月前
１．前向きな自分でいる方法
①心の適応の２パターン
②役割の多様性の視点からの自己肯定
③TGTジャーナル
①心の適応の２パターン
・心の適応の２パターン
⑴ 心への脅威をそのまま受け入れる
自分の態度や行動を改めるやり方
例 健康診断の結果が悪かった
生活習慣を改善する
⑵ 自分の姿勢や行動は変えない
脅威に対する自分の心もちを変える
例 受験や就職の面接で不合格
面接官との相性が悪かった
面接官の評価が誤っている
→ 言い訳をすること
・ディフェンス型の適応は望ましくない
⑵のようにならない方法
複数の顔を持っていることを自覚する
例 著者の例
２児の親
日本人
アメリカ永住者
学校の経営者
ひょうきんな中年男性
マラソンクラブに所属
役割は多面
社会や人間関係
人種や文化
目標
世界観や価値観
→ 様々な分野の顔からなる複合体
・特定のものに脅威を与えているに過ぎない
例 お父さん嫌いと息子に言われる
父親としての顔への脅威
学校へのクレームがストレス
学校経営者としての顔への脅威
多面的な自分の１つの顔に対するもの
１つの顔が脅威にさらされたとき
→ 他の顔を自己肯定すれば良い
②役割の多様性の視点からの自己肯定
・自分の役割が多い方がいい
自己肯定のチャンスが増える
無理に意識しなくても自分の顔を肯定
・自分の役割や価値観の多様性
見つめ直すことから始める
自分がすでに持っている顔を振り返る
・持っている顔を振り返る
⑴ コミュニティ
自分の所属するグループ
例 会社・地域のコミュニティ
趣味のサークル
家族
交友関係
⑵ 役割
グループでの自分の役割
⑶ 人間関係
自分にとって大切な人
例 家族・友人・仕事 など
→ 自己肯定感の財産
生活にバランスよくちりばめる
・仕事以外の役割が重要
日常のリズムの中で意識しないでできる
自己肯定、自己確認ができるやすくなる
→ 自己肯定感
強いメンタル 作り出せる
③TGTジャーナル
・Three Good Things
その日あった３つの良いことを日記にする
ポジティブな気持ち
幸福感 つながる
・TGTジャーナルのつけ方
⑴ 時間を決めてルーティン化
寝る前がオススメ
⑵ その日よかったことを探す
３つ良かったことを見つける
些細なことで構わない
⑶ ３つのことを書き留める
それぞれの出来事にタイトルをつける
例 駅前で親切な少年
嬉しいギフト
列の前の人のさりげない気遣い
⑷ 詳細を書く
何が起きたのか
どこで、誰が関係するのか
いつ、どうやって など
⑸ 自分の気持ちを書く
具体的にどう感じたのか
⑹ 振り返る
なぜそれら３つの出来事が起きたのか
数分振り返って考えてみる
⑺ 無理しない範囲で行う
長く時間をとる ✖
文章をたくさん書く ✖
うまく書こうとする ✖
→ ５分程度でよい
２．利他的マインドの力
①ソシオメーター理論
②利他的マインドで自己肯定感アップ
③親切リフレクション
①ソシオメーター理論
・ソシオメーターとは？
社会性のものさし
ソシオ ＝ 社会
メーター ＝ 計り
・自己肯定感とは？
どれだけ受け入れられてるかのものさし
受け入れられている
→ 自己肯定感が高い
受け入れられていない
→ 自己肯定感が低い
・自己肯定感には人間の進化の過程が関係
グループを形成して人間は生き延びてきた
仲間との関係をうまく保つことが必要
受け入れてもらう
好かれる
助けてもらう 重要だった
・自己肯定感は周りにフォーカスする気持ち
相手がどのように感じているか
自分なりの判断
②利他的マインドで自己肯定感アップ
・ソシオメーターの値を上げる方法
受け入れられている
好かれている
→ そう思うためにはどうすればいいか？
・利他的なマインドを持つ
優しい心で親切な行動をする
自己肯定感が高まる
・なぜ親切にすると自己肯定感が上がるのか
優しい人は周りに受け入れられる
世界で共通
優しい人の人気は長続きする
長期的な良い人間関係につながる
・優しくしても好いてもらえるとは限らない
別に好かれなくてもいい
優しい気持ちを持つだけ
→ 自己肯定感は上がる
周りがどう見ているか
心配しなくて済むから
・ソシオメーター理論の自己肯定感
周りがどう思っているか ✖
自分がどう感じているか 〇
③親切リフレクション
・利他的マインドを高める方法
週に１日親切の日を選ぶ
人のためになることを５つ行う
親切行動を日記で振り返る
・親切行動の選び方
大きなことでも小さなことでもよい
計画していなくてもよい
後から振り返っての親切を入れてよい
例 前から来る人に道を譲る
後の人のためにドアを開けた
落ちた書類を拾ってあげた
募金した
献血した
家事を手伝った など
・親切行動に以下の質問の答えを書き出す
⑴ どんな親切をしたのか？
⑵ 誰のためになったのか？
⑶ その行動でどんな気持ちになったか？
⑷ さらに相手のためになる行動は？
論理のサムさんです。今回の作品からは「人のためになることを５つ行う」を実践していますが、なかなかできていないことに気づきました。振り返っても何をしたのかを覚えていないからです。親切にしたときに何かアクションをすることで記憶に残します。
20代コレヨメCH
【本要約】全米トップ校が教える自己肯定感の育て方｜若者を救うメンタルの鍛え方
419 回視聴 6 か月前
１．メンタルに問題を抱える若者が多い
・日本の若者の自己肯定感
世界ダントツで低い
例 自分に満足しているか？
アメリカ
イギリス
フランス
ドイツ
→ ８０％以上がイエス
韓国
→ ７０％がイエス
日本
→ ４５％
・日本の教育に問題がある
謙遜することが美徳
自己主張を良しとしない同調圧力
２．日本は、若者の自己肯定感に次第
・これらからの日本を担うのは若者
若者の自己肯定感をアップ
自分を受け入れる
他人を思いやる
→ 次世代につながっていく
３．ネガティブな感情は人類が生きた証
・自己肯定感のためにやってはいけないこと
例 自己肯定感が高い場面
テストでいい点を取った
給料が上がった
上司や家族に褒められた
→ 他人との比較
外発的な報酬による自己肯定感アップ
・外発的な報酬
短期的には自己肯定感を高める
長期的に依存すると心身に悪影響を及ぼす
例 お金による動機付けの強い人
長期的には自己肯定感が低くなる
→ うつや不安になりやすい
若い人が外発的報酬を求め続ける
タバコ・酒・ドラッグに依存する
・ネガティブな気持ちを抑え込むのも逆効果
忘れようとしてもダメ
例 自分の気持ちを抑え込む人
死亡のリスク３０%アップ
ガンのリスク７０％アップ
・ネガティブ思考は進化過程の重要な要素
例 簡単な問題を間違えた
同じ間違いをしないよう気をつける
人をまずは疑う
だまされないで済む
ネガティブな感情で正しい判断ができる
DNAに刻まれた大切な能力
・ネガティブな感情を受け入れる
抑え込む ✖
→ 求めるべき自己肯定感とは？
・自分をありがたく思う気持ち
自己受容
ありのままの自分を受け入れる
→ 精神的に安定
幸福感が高い
自己価値
現実の自分をありがたく思う気持ち
自尊心に似ている
→ メンタルが強い
勉強や仕事の業績も上がる
・もう一人の自分と対話する
クヨクヨ考えないようにする
心がネガティブに傾く
→ 心の声はマイナス方向に力を発揮
人に悩みを何度も相談する
人間関係が悪化する傾向がある
・ディスタンシング
外側から見つめ直す心理学的手法
例 本田圭佑選手の記者会見
ACミランに移籍するとき
「私の心のリトル本田に
『どのチームに行きたい？』と
尋ねたのです」
ディスタンシングの効果
ネガティブな気持ちから抜け出せる
感情のバランスを保てる
厳しい状況でも冷静に判断できる
人間関係が良くなる
４．利他的マインドで自己肯定感を上げる
・周りからの目は気にしてしまいがち
ソシオメーター（社会のものさし）
周りからどれだけ受け入れられているか
周りから受け入れられている
→ 自己肯定感は高い
周りから受け入れられていない
→ 自己肯定感は低い
・ソシオメーターを上げる方法
利他的マインドを持つ
周りに優しくする
周りの目が気にならなくなる
ソシオメーター理論
周りがどう思っているかは関係ない
周りがどう思っているか
→ 自分はどう感じるか
・幸せになるのは親切にされた方では？
自己決定理論で説明できる
人間の心は次の３つを求めている
⑴ 関係性
人とのつながり
⑵ 有能感
できた、できるという感覚
⑶ 自律性
自分の意志でやっている感覚
他人に親切にするのはこの３つを満たす
相手のために何かをする
人とつながる
→ 関係性
相手のためにできたという感覚
→ 有能感
自発的に行う
→ 自律性
利他的な行動で自己肯定感と幸福感が上昇
人間の持つ根本的欲求を満たせるから
・ネガティブ感覚はそのまま受け入れていい
マインドフルネス
悩みを良い悪いと決めつけない
素直な自分の気持ちを受け入れる
・マインドフルネスとは？
⑴ 心を見つめる
周り、心の中で起きていること
ありのままに観察する
⑵ 表現する
感情や考えを特定
言葉やイメージにして表現する
⑶ そのまま受け入れる
良い、悪いをジャッジしない
心の状態をオープンに受け入れる
⑷ 今に集中する
現在の瞬間に集中する
過去や未来に気が散らないようにする
⑸ 動じない
感じたことを無理に抑え込まない
平静な心で素直に自分と向き合う
→ ポジティブな気持ちが維持しやすい
人生の意義や幸福感もアップ
・マインドフルネスは頭の回転も速くする
心だけではなく、頭も良くなる薬
５．トリッピーポイント
・人間は誰しも不完全
今の自分を受け入れて努力していく
失敗や思うようにいかないことがある
→ 人間らしい
文字多め、アニメーション少なめの独り語りです。この作品からは「マインドフルネスの効果」を確認できました。最近マインドフルネス呼吸を行っていないので、久しぶりに実践しようという気持ちになりました。
今日のアクションプラン
マインドフルネス呼吸法を実践する
今日のアクションチェック
マインドフルネス呼吸法を実践しました。
YouTubeの「マインドフルネス呼吸法」という動画を利用させていただきました。
１０分程度で難しいことは一切ありません。
オススメです。
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