サムの本解説ch
【16分で解説】科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全
16,414 回視聴 2022/08/09
１．どうすれば自己管理ができるようになるのか
①やる気を探すのは無意味な努力
②やる気を出すために、とにかく「やる」
①やる気を探すのは無意味な努力
・ダラダラしてしまうのは当たり前
意志が弱い ✖
我慢が足りない ✖
→ 人間は環境と状況に合わせて最小限の力で楽をして生きようとする
・人が行動を起こすときはどんなときか？
体が動いたとき
→ 体の動きが先で脳の指令が後
体からの情報を受けて脳で判断している
②やる気を出すために、とにかく「やる」
・カルフォルニア大学の研究
「〇〇しよう」という脳の信号
動作の信号の方が０.３５早い
→ セルフコントロールではアクションが重要
２．誰にでもできる簡単なセルフコントロール
①強制的に行う環境を作る
②モチベーションを高める
①強制的に行う環境を作る
・仕事をせざるを得ない環境を作る
例 有料の自習室を定期的に借りる
お気に入りのカフェに仕事道具とお財布だけで行く
仕事をしないと時間やお金が持ったないという状況に追い込む
自然と目の前のやるべきことに向き合える
・場所を変える
マイアミ大学の研究
場所の変化が多いほどポジティブな感情が高い
環境の新しさと脳の報酬系に関りがあった
脳の報酬系に刺激
やる気・幸福感を覚える
新しい環境にいるだけでやる気が出る
カフェに行くは理にかなっている
仕事にしか使わない部屋やデスク
庭やテラスで仕事をする
脳に新しい環境だと思わせられる仕事場所を用意する
②モチベーションを高める
・人間の意識は不安にフォーカスしやすい
安心して生きる上で不安は必要不可欠
→ 不安の原因を可視化する
・ペンシルバニア大学の研究
心配事の７９％は実際には起こらない
心配事が起きても１６％は事前の準備で対処可能
→ 心配事で現実化するのは５％
・挑戦に必要なのはモチベーションを高めて継続すること
大きなご褒美よりも小さなご褒美の方がいい
なぜ小さなご褒美でやっているのかというギャップ
認知的不協和の解消
報酬のためにやっているのではない
自分のためにやっていると考えるようになる
→ モチベーションが上がる
・認知的不協和の解消を応用した挑戦法
⑴ 必要な行動をリスト化する
⑵ 達成されるたびにポイントを加算
→ 行動を可視化できる
行動の理由を自分の中で見つけ出す
モチベーションが継続する
３．おすすめのアクション３選
①スマホからＳＮＳアプリを削除する
②そういうものだと理解する
③やるべきことの選択肢を減らす
①スマホからＳＮＳアプリを削除する
・ＳＮＳの良いところ
仕事やプライベートのネットワーク作りに有効
ツイートすると感情が高まり、ネガティブな感情が減る
・ＳＮＳ中毒
やりすぎない方がいい
ＳＮＳを利用するほど、うつになる傾向
体型コンプレックスが悪化
・人間は他人とのコミュニケーションがないと健康を害してしまう
ＳＮＳの時間制限を設ける
１日３０分だと幸福感や安心感が得られやすい
②そういうものだと理解する
・不安が特に強くなる傾向は元来の性格によるもの
５割が遺伝
・セルフ･コンパッション
自分を責めている自分に対して
「そんなに責めなくてもいいじゃないか」と受け入れてあげる
習慣化できれば、人間的に成長を促す効果がある
頑張ったのだから仕方がないと自分を受け入れる
③やるべきことの選択肢を減らす
・選択肢を増やすのは人間の本能
選択肢を増やしすぎると熟考しても功を奏さない
選択肢は４つまでにする
いい意味で諦めがつく
重要な要素だけに着目できる
・マイルールを決めておくのもオススメ
例 飲食店のメニューで迷ったら
メニュー表の左上を注文すると決めておく
・行うべきタスクをすべて書き出す
重要なものを選ぶ
残りは後回し
例 片付け
どこから手をつけていいかわからない
→ 机の上だけをやると範囲を絞る
論理のサムさんです。今回の作品からは「新しい環境にいるだけでやる気が出る」が刺さりました。私は、コロナのせいもあり本当に出歩かなくなってしまいました。行くところもマンネリ化しています。新しい場所に行ってみることが必要だと思いました。
クロマッキー大学
【ベストセラー】科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全【先延ばし対策！】
29,330 回視聴 2022/04/06
１．ずるずる仕事を解決しよう
①仕事をしなきゃいけないのになかなか机に向かえない
・とにかく机に向かうようにする
人が行動を起こすとき
先に体が動き、その動きに合わせて脳が考える
例 じゃんけん
体の動きが出すものを決めている
・「仕事を頑張るぞ」と書いて部屋に貼る
努力に関する言葉・ポジティブな言葉を見る
モチベーションが上がる
例 やるぞ！
目標達成！
仕事を頑張るぞ！
仕事のできる人になって出世する！ など
②仕事中なのに１０分おきにネットサーフィン
・休憩をとること
コーヒーを飲むなどして２分間きちんと休む
・休憩のタイプによる効果
⑴ リラックス系・社交系 〇
仕事の大変さを軽減
⑵ 認知活動系 ✖
昼食後の仕事を大変だと感じやすい
終業後の疲労感がたまる
⑶ おやつ・飲料系 △
基本的には✖
コーヒーは〇
仕事の大変さを軽減
・オススメの休憩
瞑想・散歩・ストレッチ
同僚とのおしゃべり
コーヒーを飲む
③仕事をこなすスピードが落ちてきた
・自分の締め切りを設定する
パーキンソンの法則
仕事の量は完了をのために与えられた時間を満たすまで膨張する
例 期限が３日
１日で終わる仕事でも３日間かけて行ってしまう
締め切りの後に予定を入れてしまうのが効果的
２．だらだら生活を解決しよう
①だらだらと動画やテレビを見てしまう
・ジムに通って体を鍛える
セルフコントロール力を高める
・ジムに通う効果
ストレス・タバコ・アルコール・カフェインの摂取量が減る
義務や約束を守るようになる
学習習慣に改善
強制的に動画が見られない環境づくり
動画を見ながら運動すれば時間を有効活用できる
・ジムに行くのが面倒な人
動画を見終わる時間を決めておく
タイマーをかける
②ウォーキングに行くと決めていたのに今日も行けなかった
・先延ばし対策
⑴ すぐに得られる喜びや報酬を与える
例 毎日コースを変えて、違う景色や発見を楽しむ
⑵ 他の行動の選択肢を減らす
例 曜日を決めて、他に予定を入れない
⑶ 失敗への不安を取り除く
・ウォーキングの歩く速度
少し息が上がるくらいがベスト
幸せホルモン セロトニンの分泌量が多かった
食欲を抑える効果
効率的に脂肪燃焼
３．体のずるずるを解決しよう
①運動量が減っているのに食べる量が変わらない
・おでこをタッピングする
食欲を抑えられる
⑴ 指でおでこを３０秒間タッピング × ４回
⑵ 指で耳を３０秒間タッピング × ４回
⑶ つま先で床を３０秒間トントン × ４回
⑷ 空白の壁を３０秒間見つめる × ４回
→ どのアクションも食欲抑制効果が見られた
特に⑴は食欲が半分～１／３まで減少
脳の注意を空腹からアクションに向けることができる
自分の脳や体に一番刺激のあるアクション
・３分程度テトリスで遊ぶ
脳の注意をそらすことができる
食欲・性欲・睡眠欲が減少
ロールプレイングゲーム ✖
脳に疲れがたまり、食欲をそらす効果が減る
②朝なかなか起きられない
・２度寝にも良い面がある
リラックス効果が得られる
朝は血圧や血糖値を高めて活動の準備を始める
ストレスがかかる
コルチゾールが分泌され、ストレスを抑えようとする
→ ２度寝でコルチゾールの分泌が増える
起床後の心が落ち着く
１日を快適に過ごしやすくなる
快楽物質エンドルフィンが出る
心を落ち着けリラックスできる
・２度寝をスケジュールに組み込む
例 朝７時３０分に起きたい場合
目覚まし時計を６時に設定する
２度寝をしてから７時３０分に起きる
ノンレム睡眠とレム睡眠は９０分周期
９０分単位で時間を区切ると効果的
・起床時にポジティブな記憶を思い出す
ストレスや自己否定感が減少する
ポジティブな記憶でストレスを減らすことで快適に起きられる
例 前日にあった楽しい出来事を思い出す
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「２度寝の良い効果」を調べてみようと思いました。２度寝は良くないと学びました。どちらが正しいのか、しっかりと確認したいと思います。
れおの書斎
【本解説】やる気がなくてもできるようになる！【セルフコントロール大全】
355 回視聴 2022/03/21
１．強制力を使ったセルフコントロール
・セルフコントロールに必要なのは強制力
意志力 ✖
モチベーション ✖
→ 体が動いた後に脳が反応する仕組みになっているから
脳の信号より動作の信号の方が０.３５秒速い
例 右手を挙げようと思う前に右手を挙げ始めている
・やり始めることによってやる気が出る
まずは始めることが重要
例 アニメやドラマを１話だけ見よう
結局、全部見てしまう
→ 見始めることでモチベーションが高まったから
・始めるきっかけを作ることが重要
強制力
やらざるを得ない仕組みや環境をあらかじめ作っておくこと
①せざるを得ない環境に身を置く
・図書館でダラダラYouTubeを見ることはできない
場所や環境を作れば始めることができる
例 有料自習室を借りる
勉強道具だけをもってカフェや図書館に行く
同僚や友達と集まる
オンラインで集まる
ＳＮＳでやることを宣言する
同じ目標を持つ人とやったことを報告し合う
みんチャレというアプリ
②終業時間を設定する
・パーキンソンの法則
仕事は与えられた時間分拡大する
例 １時間で終わる仕事
２時間与えられると余裕があると思って気を抜く
→ 結局２時間かかってしまう
期限１週間前に終わらせようと考える
結局、締め切りギリギリになってしまう
・「この時間までに」「この仕事・勉強を終わらせる」と決める
しかし、自分で決めるだけでは結局破ってしまう
→ ＳＮＳでやることや終わる時間を宣言する
自分の意志だけでは変えられない予定を入れる
例 映画の予約
友達とゲームをする約束 などで終わりの時間を作る
２．脳の仕組みを利用したセルフコントロール
・集中力･創造力･モチベーション
脳の仕組みを利用して高める方法
①運動
・脳が集中力を発揮するにはエネルギーが必要
エネルギー ＝ 酸素 ＋ ブドウ糖
脳が消費する量
酸素 ２５％
ブドウ糖 １８％
・エネルギーを補給するために糖分を摂る ✖
糖分を脳まで送ることが重要
→ 運動
・運動することで血液の巡りがよくなる
吸収した栄養素を脳まで生き届かせることができる
脳血流が増加
エネルギー消費・集中力発揮の効率がよくなる
・２０分の早歩きで十分
仕事・勉強前に少しだけ運動するという習慣付けをする
②ぼーっとしているときにアイデアを練る
・創造力が必要な作業は集中しているときには不向き
創造力
デフォルトモードネットワーク状態のときに高まる
デフォルトモードネットワーク状態
ぼーっとしている状態
集中しているときとは別の脳の部位が活性化する
普段と違った発想
→ アイデアが浮かびやすい
例 シャワーを浴びているとき
散歩しているとき
・必然的にぼーっとしてしまうタイミングを狙う
ボーっとしようと思ってできるわけではない
例 朝起きたとき
夜の疲れたとき がぼーっとしやすい
③小さな報酬を用意する
・さらにモチベーションをアップさせる方法
タスクを区切って一定量をクリアしたら小さな報酬を用意する
例 チョコ１個 など
大きい報酬 ✖
脳が報酬のためにやっていると認識する
→ モチベーションは上がらない
小さい報酬 〇
こんなもののためにやっているはずがない
→ 自分のやめにやっていると認識できる
モチベーションが上がる
３．注意の切り替えを使ったセルフコントロール
・シロクマ効果
考えないようにしようとするほど、余計に考えてしまう
・注意の切り替え
自分の欲求をコントロールする方法
①テトリスをする
・テトリスを３分する
食欲・性欲・睡眠欲が減少する
少し集中力が必要なゲームをする
脳に考える余力がなくなる
→ 欲求をコントロールできるようになる
・集中しすぎるゲーム ✖
脳が疲れてしまうか
②フォアヘッドタッピング
・指で３０秒自分のおでこをタッピングする
食欲が半分以下に減少する
自分の肌に一番刺激があるアクション
白黒のアニメーションを使った文字情報少なめの独り語りです。この作品からは「みんチャレ」に興味を持ちました。人との関りがほとんどない私は、誰かに宣言することができませんでした。インストールして活用してみたいと思いました。
今日のアクションプラン
・みんチャレをインストールして使ってみる
今日のアクションチェック
みんチャレをインストールしました。みんチャレは５人で継続したいことを励まし合いながら続けるためのアプリです。
私は「ブログを毎日書く！」というグループに登録しました。他の人の頑張りはやはり励みになります。
続けることでもらえるコインで寄付もできて、一石二鳥です。
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