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【8分で解説】うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!（藤川徳美 / 著）
49,432 回視聴 2021/01/06
１．タンパク質をたっぷり摂りなさい
・生きていく上で欠かせないのがタンパク質
心や身体の健康に直接影響を与える
うつ病はタンパク質不足が原因が多い
・大人は１日200～300gタンパク質を分解
１日に50～70g
食物として摂取しなければならない
・タンパク質が不足する
胃腸が健康に働かなくなる
タンパク質を摂り続ける
→ 胃腸を整えることが重要
２．女性はどんどん鉄を摂りなさい
女性の鬱やパニック障害
鉄不足が原因
→ 月経のとき
血液と一緒に鉄分も排出される
慢性的に深刻な鉄不足
・欧米の女性は日本人の3倍肉を食べる
鉄不足にならない
・男性も鉄不足が少ない
男性は女性よりも肉を食べる
・日本人の鉄摂取量
70年前と比較すると約1/60まで減少
加工食品を食べることが増えたから
・ヘム鉄と非ヘム鉄
ヘム鉄
肉や魚に含まれている
非ヘム鉄
野菜に含まれている
非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄の1/10
肉と魚をしっかり摂るべき
３．肉をどのように摂ればいいか
・魚のタンパク質
鉄が含まれるのは赤身
タンパク質の必要量を摂るのは難しい
例 タンパク質を30g摂る
サンマを3～4匹食べる必要
・肉ならタンパク質を摂ることは容易
例 200g以上の肉を食べる
30g以上のタンパク質を摂れる
赤身肉の方が良質
オメガ３脂肪酸を含んでいる
豚肉はビタミンB1を多く含む
エネルギーの代謝を促せる
鶏肉は消化が良い
肝臓の機能を高められる
身体全体の老化を防ぐ
４．質的な栄養失調から抜け出す方法
・安全な産地の肉を選ぶ
アメリカ牛
ホルモン剤や抗生物質が使用
→ ガンのリスクが指摘されている
日本･ヨーロッパ･オーストラリアの牛肉
比較的安全
・食品添加物は神経質になりすぎない
内臓機能がしっかり働いていれば大丈夫
タンパク質を摂ることが重要
・卵は完全栄養食品
１日2個以上摂るのがおすすめ
肉が苦手な人は１日5個
・魚は赤身魚がオススメ
良質なタンパク質と鉄が含まれている
例 マグロ
カツオ など
・牡蠣は海のミルクと呼ばれる
タンパク質と鉄が豊富
５．精製された糖は減らしなさい
・白米･小麦･砂糖
血糖値が急上昇する
鬱やパニック障害を生じやすくなる
・糖質を無理して制限する △
タンパク質をたくさん摂る
６．狂った脂肪は即やめなさい
・トランス脂肪酸は身体に害をもたらす
心筋梗塞のリスク
肥満やアレルギー疾患とも関連
・トランス脂肪酸の害
日本ではあまり認知されていない
・トランス脂肪酸が含まれる食品
マーガリンや菓子パン
サラダ油
・コンビニの野菜は促成栽培したもの
ビタミン・ミネラルなどの栄養 ✖
期待できない
・野菜ジュースや果物ジュース ✖
砂糖が大量に含まれている
スポーツドリンク
チューブタイプのゼリー 同じ
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「アメリカ牛のリスク」を初めて知りました。調べてみようと思いました。
本要約チャンネル【毎日12時更新】
【ベストセラー】「うつ消しごはん」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
25,080 回視聴 2023/06/19
１．とにかくまずは肉を食え！！
日本人の栄養不足は肉が解決する！
・質的な栄養失調を改善する方法
タンパク質を増やす
髪の毛・皮膚・臓器・筋肉・骨
血液・代謝酵素・消化酵素・ホルモン
→ タンパク質から作られている
・タンパク質は心の健康にも影響している
神経伝達物質の原料となる
例 セロトニン
心を落ち着かせる
ドーパミン
喜びを感じさせる
タンパク質が足りない
うつ病予備軍を作ることになる
・タンパク質は常に分解と合成を繰り返す
外部からタンパク質を摂取することが必要
例 １日に200～300gのタンパク質
体の中で分解
１日に50～70gのタンパク質
食物として摂取する必要がある
お肉は約2割がタンパク質
１日に300g食べる必要がある
・タンパク質が不足すると胃や腸が働かない
消化吸収能力が低下する
肉が食べられなくなる
→ 悪循環に陥る
プロテインでタンパク質を補給する
最初に胃腸を整える
・動物性のタンパク質がオススメ
必須アミノ酸
体内で合成できない
→ 必ず食べ物から摂取
プロテインスコア
食品の中のタンパク質の品質を評価
動物性タンパク質
プロテインスコアが高い
プロテインスコアが100を示すもの
卵とシジミのみ
肉類のプロテインスコアは高水準
・タンパク質を10g摂取するときに必要な量
動物性タンパク質の場合
牛肉 65g
豚肉 83g
鶏肉 55g
チーズ 50g
イワシ 63g
サケ 58g
卵 79g
植物性タンパク質の場合
豆腐 330g
→ 非効率
タンパク質の必要量
男性 60g
女性 50g
→ 豆腐だと1.5キロ以上になる
・肉と魚だとどちらが良いのか
魚は食べられる身の部分が少ない
実際はそんなに多くの量は食べていない
例 サンマ１尾100～130g
骨を除くと身はその半分程度
→ タンパク質を30g摂取する
3～4尾食べる必要
肉の方が簡単にタンパク質を摂取できる
・どの肉を食べるべきか
⑴ 牛肉
赤身肉の方がオメガ３脂肪酸が多い
グラスフェッドの牛肉がオススメ
食べる部位にこだわる必要はない
調味料には注意
→ 甘みのある調味料は避ける
アメリカ牛 ✖
ホルモン剤・抗生物質を使用
→ 日本
ヨーロッパ
オーストラリア 安全
⑵ 豚肉
多くの栄養素を含んでいる
例 タンパク質と鉄
ビタミンB1･B2･B6
豚肉は価格も手頃
疲れた体の回復に理想的
⑶ 鶏肉
他の肉よりも消化しやすい
メチオニンが含まれている
→ 肝臓の働きを向上
脂肪肝の予防
老化を遅らせる
イミダペプチドも含まれている
→ 疲労を軽減する
⑷ その他の肉
ラム肉
鉄分・亜鉛が豊富
L-カルニチン
脂肪燃焼効果が高い
馬肉
タンパク質量が牛肉に匹敵する
鉄分・カルシウムが豊富
シカ肉
高タンパクで鉄分が豊富
２．これだけは絶対に食べるな！
うつ病を防ぐ食事法の最適解
・卵はプロテインスコアが100
体に必要ほとんどの栄養素が含まれている
レシチンという脂質
コリン
→ 脳内の神経伝達物質
アセチルコリンに必要
心の健康にも必要
・卵を食べる上での注意点
卵の白身を生で食べない
アビジンという成分
→ ビオチンを吸収不能にする働き
加熱するとアビジンは破壊される
オボムコイドも無害化される
オボムコイド
タンパク質の吸収を阻害
卵アレルギーの原因
サルモネラ菌が含まれているリスク
加熱することで無害化される
・卵は過度に加熱しない
タンパク質の吸収率が下がる
卵料理は半熟状態が望ましい
・減らすべき食べ物
⑴ 精製糖質
砂糖・白米・小麦粉 など
血糖値がすぐに上昇する
→ インスリンを分泌する
血糖値が急降下
低血糖状態に陥る
→ 血糖値を上げるホルモン分泌
ビタミンB群やミネラルが大量消費
→ 不足するようになる
精神的な健康に影響する
糖質制限が重要
タンパク質や脂肪の摂取は必須
→ タンパク質の摂取量を増やす
根菜類や芋類は摂取しても大丈夫
⑵ トランス脂肪酸
体に害をもたらす
心筋梗塞になる可能性
肥満やアレルギー疾患とも関連
欧米諸国
一定量以上含むものは販売禁止
日本
トランス脂肪酸の量の表示義務がない
→ 自分たちで自衛するしかない
例 マーガリン
ショートニング
お菓子
菓子パン
サラダ油
ドレッシング
→ 気をつけるべき
⑶ 質の悪い野菜
現在の野菜のビタミンやミネラル含有量
大幅に減少
例 コンビニ野菜
促成栽培
→ 栄養価が低い
品種改良や栽培方法
今の野菜は栄養価が低い
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「現在の野菜は栄養価が低い」が気になりました。実際にどれくらいの変化があったのかを調べてみます。
今日のアクションプラン
現在の野菜の栄養価がどのくらい減っているのかを調べる
今日のアクションチェック
現在の野菜の栄養価が昔に比べて減っているという主張は一部の研究や報道で取り上げられていますが、完全に確証された事実ではないそうです。
土壌の劣化・品種改良・収穫時期と保存方法・加工方法などが影響するので、総合的に考える必要がありそうです。
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