本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「最新医学が教える 最強のアンチエイジング」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
460,894 回視聴 2021/10/27
１．遺伝子の老化スイッチをオフにしよう
・親からの遺伝子の影響
３割
例 親が太っているから痩せられない ✖
７割は生活習慣だから
・遺伝子の働きは加齢とともに変化する
遺伝子にはオンとオフがある
若いころにだけスイッチがオンになる
若者パターン
高齢になってからスイッチがオンになる
老化パターン
・アンチエイジングで重要なこと
いかに遺伝子の若者パターンを保つか
例 オタマジャクシ → カエル
遺伝子のスイッチがオンになるから
若いとき
コラーゲンの合成酵素によりどんどん作られる
歳をとると
コラーゲンを分解する酵素が発現する
痛み・かゆみ・炎症なども老化スイッチのせいである
・歳をとるとストレスに弱くなる
ストレス応答にかかわる遺伝子の発現が変わってくるから
若者モード → 春モード
老化モード → 秋モード
・老化スイッチを元に戻すことは可能
生活習慣を正すことで、立て直しが効く
しかし、進めば進むほど元に戻すのに時間がかかる
取り返しのつかないものもある
例 アルツハイマー病
老化の予防は、早ければ早いほど良い
・１杯の水を２週間飲む
遺伝子の働きが変わり、体にとって良い影響がある
→ 小さな習慣でも身につけていく価値がある
・オススメのアンチエイジング
客観的に自己判断する
医者や第三者に指摘してもらう
→ 自分があまりやりたくないこと、逃げてなことに取り組む
アンチエイジングの効果が大きい
これまで取り組んでいなかった新しいことにチャレンジ
→ 大きな効果が出る
・アンチエイジング･ドック
導入している医療機関が限定される
→ 推定体内年齢指数判定システムがオススメ
この書籍の「ドクター米井のアンチエイジング・セルフチェック」でもＯＫ
２．「糖化ストレス」の脅威
・酸化ストレス
「体を老化させる」はよく聞く
必要以上の活性酸素が体内で発生し、体の細胞をサビさせてしまう
例 タバコ、紫外線、有害物質、残留農薬
食品添加物、過度な運動 などが原因
→ 人間の体は、抗酸化システムが発達してきた
・糖化ストレス
５０～７０年前からのこと
まだ防御機構がハッキリしていない
→ 酸化よりも怖い
・糖化とは？
タンパク質 ＋ 糖 → AGEsを生み出す
体をコガす
自分の体をこんがり焼いてホットケーキにするようなイメージ
例 糖尿病、肥満、メタボ などの原因
・AGEsが増える原因
血糖の問題だけではないということが分かってきた
血糖値が高い人
食後高血糖になる人（血糖値スパイク）
中性脂肪が多い人
→ AGEsが多い
飲酒
顔が赤くなる人は特に要注意
AGEsが発生しやすい
糖分のとりすぎ
睡眠不足
喫煙者
→ 生活習慣に問題があると年齢が上がるにつれAGEsの値も上がる
・血糖値スパイクによってアルデヒドが急増する
タンパク質の糖化が進む
→ アルデヒドスパーク
炎症性サイトカインが起こる
組織障害・アルツハイマー症に繋がる
・タンパク質は２種類に分けられる
⑴ 構成タンパク質
櫃や骨を構成する
⑵ 機能性タンパク質
インスリンや酵素
糖化の影響を受ける
→ 糖化インスリン
血糖値を下げるという機能を失う
糖尿病の２割くらいが該当する
DNA修復酵素が糖化
DNAの修復が上手くいかなくなる
ガンが発症する確率が上がる
GAPDH（グリセルアルデヒド３リン酸脱水素酵素）が糖化
グリセルアルデヒドという毒性の強いアルデヒドができる
動脈硬化を進める
腎臓に多いので腎不全患者は障害リスクが増える
・糖化ストレスが強いと起きる症状
目の病気にかかりやすくなる
白内障
クリスタリンという透明なタンパク質が糖化して濁る
加齢性黄斑変性症
ドルーゼンという物質が網膜にたまって起きる
酸化や糖化された異常タンパク質によって生じる
認知症の発症率が大幅アップ
アルツハイマー型
脳細胞にβアミロイドやタウタンパク質がたまる
神経細胞が減少することで起こる
糖尿病患者の認知症発症率は通常の３～４倍以上
レビー小体型
レビー小体という異常タンパク質の蓄積によっておこる
レビー小体は糖化したタンパク質
血管性
脳血管性疾患を起因とする
脳血管疾患の背景は、糖化と関係する動脈硬化
→ すべて糖化タンパク質が関連している
骨や関節の衰えの原因になる
骨の重さの１／３はタンパク質
タンパク質が糖化すると骨折しやすくなる
プロテオグリカン・コラーゲンもタンパク質
糖化の影響を受け衰えてしまう
・糖尿病とその予備軍にとって糖化ストレスは恐ろしい
腎症、神経症、網膜症などの合併症
白内障・皮膚老化 を引き起こす
・AGEsは膵臓のβ細胞に影響し、インスリン分泌量を減らす
AGEsは糖尿病になる前から膵臓にダメージを与えている
→ インスリンが作れない状況になって糖尿病が発症する
３．最大の敵 糖化ストレスを軽減する方法
・糖化したタンパク質
タンパク質を細胞内小器官で分解する
腎臓の働きで尿と一緒に排出される
→ AGEsが作られるスピードが速すぎると分解が追いつかない
体に蓄積される
・AGEsを減らす食品
お茶・健康茶
玄米茶、緑茶、甜茶、クロモジ、ドクダミ、ジャスミン
ハマ茶、プーアール茶、烏龍茶、ほうじ茶
野菜・ハーブ
モロヘイヤ、新生姜、ヤーコン、ローズマリー、ヨモギ粉、蓼（たで）
穂紫蘇（ほじそ）、サニーレタス、食用菊（花弁）、ふきのとう（蕾）
発酵食品
豆味噌、赤ワイン、ゴーダチーズ、濃厚・たまり醤油、チェダーチーズ
米味噌、黒酢、黒豆納豆、米酢
フルーツ
ライム、かりん、マンゴスチン、パッションフルーツ、リンゴ
イチゴ、ブルーベリー、さくらんぼ、バナナ、イチジク
・糖化ストレスを強める原因
喫煙・飲酒・睡眠
・たっぷりの良質な睡眠が重要
音で睡眠環境を整える
騒がしすぎても静かすぎでも眠りずらい
理想的な環境
小鳥のさえずり・川のせせらぎ・木の葉の舞う風の音 など
→ 脳のアルファ波を刺激する適度な音
音楽プレーヤーで良い
鼻呼吸
口呼吸は舌がのどに落ちて気道を狭める
→ 睡眠時無呼吸の可能性も
睡眠時無呼吸を防ぐ方法
唇閉じトレーニング
舌出しトレーニング
横隔膜トレーニング
市販の口閉じテープ、マスクも効果的
昼食後の昼寝
睡眠負債を解消する努力をする
・ノンレム睡眠の２回目が重要
成長ホルモンの分泌がピーク
皮膚の細胞分裂が最も活性化
質の悪い睡眠が重なると２～６週間後に肌への悪影響が出てくる
・アンチエイジングはお金をかけなくてもできる
サプリメントを摂る
美容医療を受ける
→ 素晴らしいこと
でも、普段の生活の中で見直せることがたくさんある
・幸せな生活を送ることが最終目的
悪い習慣を改善し、自分がハッピーになることを目指す
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「音で睡眠環境を整える・鼻呼吸」が気になりました。しばらく鼻に炎症があったので、口呼吸になってしまうことも多かったです。睡眠は大切にしていきたいと思いました。
「クリミナの真実」
【最新刊】「最新医学が教える最強のアンチエイジング」をわかりやすく要約してみた【本要約】
242 回視聴 2021/09/07
１．老化は病気であるということ
・２つの老化
正常老化
１年ごとに積み重ねられていく
病的な要因が関わる老化
食べすぎ・飲みすぎ・メタボ・タバコ・運動不足などによって起こる
・アンチエイジングにおいて重要なこと
老化の原因を探り、自分の弱点を探し、治療していくこと
・病的な原因の中でも特に危険
⑴ 免疫ストレス
⑵ 酸化ストレス
⑶ 心身ストレス
⑷ 生活習慣
⑸ 糖化ストレス
→ 原因を治療
アンチエイジングに最も有効
・動脈硬化がある場合
酸素は身体に充分にいきわたらない
栄養も不足、脳の働きが鈍り、体も動きづらくなる
→ 認知症につながる
・米井式アンチエイジングチェックテスト
何が原因で老化を起こしているのか？
どの程度の老化なのか？
どうしたらいいか？
・アンチエイジング
老化に抗うこと ✖
健康長寿であること 〇
認知症やガン、身体まひや障害などの大きな病気がない
自立している状態
・健康でいて長寿な人
まったく老化しないわけではない
それなりに老化している
極端に衰えるわけでもなく大きな原因もない
→ いい老化をしている
２．糖化ストレスを排除せよということ
・糖化
過剰摂取した糖分がタンパク質と結びつき、体内に蓄積すること
体内がコゲる
例 糖尿病・高血圧・動脈硬化・肥満・メタボ などを招く
様々な部位の老化につながる
例 肌・関節・目・骨 など
・目の代表的な老化
白内障
レンズのクリスタリンというタンパク質が糖化
→ レンズが濁る
太っている人や糖尿病患者に多い
・骨粗しょう症
骨の重さの３分の１はタンパク質
骨のタンパク質が糖化すると骨折しやすくなる
→ 骨粗しょう症に至る
・糖化したタンパク質はAGEsになる
老化を早める最大の原因
血糖値や中性脂肪の高い人にAGEsは多い
・老化対策で大切なこと
糖質摂取を減らす
早期に糖化ストレスを更生する
糖化を予防することで老化を先送りする
→ 健康的でダイエット向きな食生活を送る
・解決策
⑴ 食事をバランスよくとる
⑵ 十分な睡眠をとる
⑶ 運動する
→ 日常に取り入れやすく、簡単・単純・試しやすい
・積極的に摂取した方がいい食品
玄米・モロヘイヤ・味噌・ライム・ハーブ・フルーツ
アニメーションと文字情報のバランスの良い独り語りです。この作品からは「アンチエイジングとは健康長寿」が私の考えにピッタリでした。私もそれなりに老化してきています。でも、健康長寿を目指したいと思いました。
YouTube図書館
【アンチエイジング】生活習慣を見直して若返ろう！最強の最新医学を解説！「最新医学が教える最強のアンチエイジング」米井嘉一
3,978 回視聴 2022/06/18
１．人類史上最強の敵「糖化ストレス」
・糖化
過剰な糖分の摂りすぎによって体内が焦げること
・酸化ストレスの原因
タバコ・紫外線・有害物質・食品添加物 など
→ 体がサビていく
でも、人の体は抗酸化システムが発達してきた
・糖化の原因
タンパク質と糖が結びつく
糖化したタンパク質が過剰に蓄積する
→ 老化を早める物質を生み出す
数十年レベルの体験しかないため、防御機構がハッキリしない
豊かな食事量と運動量の激減によって糖化ストレスにさらされている
糖化はアンチエイジングの最大の敵
２．血糖値を下げる食事の摂り方
①３大栄養素を意識する
・ごはんだけではなく、副菜とお味噌汁が重要
ＧＩ値は全体として下がる
・理想
タンパク質：脂質：炭水化物 ＝ ２：２：６ の割合
②朝食の食べ方が昼食後の血糖値の上昇に影響する
・きちんと朝食を摂ると昼ごはん後の血糖値が上がりにくい
朝はしっかりと食べることが大事
３．若さを保てない間違ったダイエット法
・１日１食健康法
食事の回数を減らしたダイエット法
→ 糖化ストレスの面から見ると老化を早めてしまう
４．老化を防ぐ！ 毎日の食事で気をつけたいこと３つ
①ベジファースト
・最初に野菜や海草などの食物繊維の多い食材を食べる
次に、肉・魚・卵などのタンパク質
最後に、ご飯やパスタなどの炭水化物
→ 血糖が一番上がりにくい食べ方
②最悪な「一気飲み」と「早食い」
・よく噛んでゆっくり食べる
同じ糖質量でも血糖値の値が違ってくる
糖が吸収されて血液に入る時間がゆっくりになる
・糖分が一気に入ってきた場合
糖が余ってインスリンの作用で脂肪に取り込まれてしまう
早食いと一気飲みはやめる
③コーヒーを飲むなら夕方６時まで
・カフェインが夜飲むと神経を刺激する
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量を抑制する
・朝やランチの後のコーヒー
胃酸の分泌を刺激し、消化を助ける
朝・昼の食後のコーヒーはオススメ
５．ほどほどにしたい食生活
・食に関するＮＧ習慣と改善策３つ
⑴ 炭水化物の摂りすぎ
成長ホルモンの分泌が抑制される
代謝を促し心身を健康に保つ役割がある
１５分ウォーキングとタンパク質をしっかり摂ることがオススメ
⑵ 甘い炭酸飲料の摂りすぎ
糖分たっぷりの飲み物は成長ホルモンの分泌を止める
⑶ 帳消しダイエット
高カロリーなものを食べた後に別のものを摂って、栄養バランスを整える
→ 食べたもののカロリーを帳消しのような状態にできる
しかし、食べ過ぎになってしまうこともあるので注意
断食することで活力が出る
生き残りのための遺伝子が活性化するため
胃や腸が休息できる
→ やり過ぎは、頭痛・腹痛などの副作用があるので注意
６．体内時計を守る
・人の体には２５時間周期の体内時計がある
体内時計をリセットするのはメラトニン
体内時計に従って分泌されるのはコルチゾール
・メラトニン
明るさや暗さによって制御されている
昼間は分泌されない
→ 睡眠の質のために部屋を暗くして寝る
・コルチゾール
副腎皮質から分泌されるホルモン
朝から分泌量が少しずつ上がる
夕方になると少しずつ下がる
コルチゾールの分泌が高い状態で眠る
→ 成長ホルモンの分泌が抑制される
ストレスがかかるとコルチゾールが分泌される
寝る前の激しい運動 ✖
７．狂った体内時計を調節して睡眠に影響するホルモン分泌を促す方法
・睡眠中のメラトニンの分泌を促す
朝に太陽の光を浴びる
メラトニンの分泌を切る
→ メラトニンを作るリズムが生まれる
・光を検知するとメラトニンの分泌が抑制される
眠るときは光を避ける
部屋は真っ暗
できないときはアイマスク
布団の中での携帯は最悪の行為
寝る前のスマホはやめる
８．アンチエイジングの最終的な目的
・幸せな生活を送ること
毎日、幸せを感じている人の方が成長ホルモンが出やすい
結果、アンチエイジングにつながる
・アンチエイジングは気づいて意識した瞬間から始められる
生き生きとしている未来の自分をイメージする
食事・睡眠・運動に気をつかう
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「１日１食のデメリット」が勉強になりました。サーチュイン遺伝子の面からは食事の回数を減らすことが推奨されていますが、糖化の面からは逆にダメだということを知りました。バランスが難しいですね。
今日のアクションプラン
・音で睡眠環境を整える
・鼻呼吸ができているかチェックする
今日のアクションチェック
私の入眠のときの音は「ニュース」です。
「アレクサ、ニュース」と言うとアマゾンEchoがニュースを流してくれます。
それでも眠れないときの奥の手が、川の音です。これも「アレクサ、川の音」で流れてきます。
寝ているときの鼻呼吸は確認できないので、起きているときに口呼吸をやめました。
筋トレやストレッチ、マインドフルネス瞑想をするときに口呼吸をすることがあったのですが、すべて鼻呼吸に変えました。
ノドの感じからすると口呼吸で無くなってきていると思います。
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