本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「1日1杯脳のおそうじスープ 記憶力アップ×集中力アップ×認知症予防 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
461,345 回視聴2021/07/26
・脳のゴミが認知症を招く
若年性の認知症
高齢の方よりも発見が遅れがち
認知症は、長年にわたる脳に悪影響を及ぼす物質の蓄積で発症
→ 脳のゴミ
・アルツハイマー病
１５～２０年という長い年月、「脳のゴミ」が蓄積した結果引き起こされる
脳のゴミ ＝ アミロイドβ
睡眠不足が続くとアミロイドβがうまく排出されず認知症リスクが高くなる
治療法がまだなく、薬で進行を遅らせるだけ
・アミロイドβとは？
脳神経細胞を死滅させる毒性の高いタンパク質の一種
免疫力も低下させる
大脳皮質にたまりやすい
アミロイドβの発生を止める決定打は発見されていない
「脳の老化」にも深く関連
４０歳を超えると蓄積量が増え、物忘れや頭の回転が鈍くなる
・アミロイドβが脳に蓄積する原因
栄養不足
食べ物を変えれば、脳はきれいになる
栄養素は単体でとっても良さを生かすことができない
理想の食事
和食の一汁三菜
・脳のゴミをお掃除しよう
脳トレで、知能や認知機能のが向上すると思われている
→ 脳トレの効果に科学的根拠はない
感情に働きかける体を使う活動がオススメ
手先を使い、脳も使う活動
活動に対して、褒めることで感情を動かす
料理は、最高レベルの脳トレ
・脳のお掃除を促進する生活習慣
有酸素運動が有効
スクワットは関節に負担がかかる
脳のお掃除エクササイズ
【椅子に座って】
①腕振り
②体を揺する
【立って行う】
③四股
④リール巻き
⑤つま先立ち
⑥知らない街を歩く
睡眠
量より質
朝日を浴びる
７時間
いびき → 睡眠時無呼吸症候群 も睡眠の質の低下につながる
・睡眠の質を高める眠り方
①寝室は真っ暗にする
②寝る前にスマホやパソコンを使わない
③室温 夏２６℃ 冬１８℃ 湿度５０～６０％
④食事は就寝２時間前に済ます
⑤入浴はぬるめのお湯で
⑥カフェインの入った飲料やお酒を飲み過ぎない
⑦生活リズムを整える
⑧起床後すぐに朝日を浴びる
・腸は第二の脳
腸内環境を整える暮らし方
①食物繊維の多い食品を食べる
②偏食しない
③精神的・肉体的ストレスを緩和する
④生活のリズムを整える
⑤肉を食べすぎない
⑥必要十分量の水分をとる
⑦発酵食品を積極的に食べる
⑧十分な睡眠時間をとる
・コロナによる影響
認知症は増加する可能性がある
他人とのコミュニケーションが無くなったことが原因
直接会うことが一番効果的
よく笑うことも効果的
旅行は非常に有効
・脳のお掃除スープの作り方
材料【８杯分】
トマト 大１個（２００ｇ）
蒸し大豆 ５０ｇ
くるみ ５０ｇ
桜えび １０ｇ
すりごま 大さじ３（１８ｇ）
ツナ缶（ノンオイル） ２缶（１４０ｇ）
塩 小さじ１（６ｇ）
中濃ソース 大さじ１（６ｇ）
こめ油 少々
材料をもむための保存袋
・レシピ
①トマトをおろし金ですりおろす
②蒸し大豆とくるみを保存袋（大）に入れて、くるみを叩きながら揉む
③保存袋にすりおろしたトマトとその他の材料を入れる
④揉み混ぜてから平らにして冷凍保存する
・脳のお掃除スープへ
①冷凍保存したスープの素（６０ｇ）を割って器に入れる
②熱湯（１５０ml）を注ぐ
③こめ油を少々たらして完成！
・スープの効率的な食べ方
①毎日１杯は必ず飲み、最低２週間は続ける
②小腹が空いたときでもＯＫ
③具材も残さず食べると脳のお掃除効果がアップ！
アレンジメニューもオススメ
毎日１９時更新の本の要約チャンネルさんです。今回は１冊の本を読んでいるのではないかというくらいに内容がギッシリです。特に後半のスープの作り方は、詳しく解説されててとても参考になりました。
サムの本解説ch
【17分で解説】1日1杯脳のおそうじスープ【記憶力アップ×集中力アップ×認知症予防】
28,639 回視聴2021/10/12
・脳トレで脳の衰えは防げるのか？
トレーニングでは脳の衰えは防げない
脳トレへの期待感
→ しかし、脳トレに知能や認知機能の向上効果がある根拠は不十分
脳は機能を維持する栄養が必要
・アルツハイマー病
脳のゴミが蓄積して発症
→ できるだけ早くクリーニング
極力ゴミを出さない生活習慣を続ける
・「脳のゴミ」とは？
アミロイドβ
脳神経細胞を死滅させる毒性の高いタンパク質の一種
脳機能の低下
免疫力の低下
アミロイドβは若いころから蓄積している
アルツハイマー病の発症原因の最有力候補
アミロイドβの蓄積から１５～２０年で発症の可能性がある
早くから脳の掃除を行えば、発症時期を先送りできる
・「脳のゴミ」を取り除く方法
確信的な方法はまだ解明されていない
→ 溜まる原因・排出を妨げる要因は発見されている
脳の掃除の基本は、栄養に偏りがない食事をすること
栄養素は単体で摂っても生かすことはできない
「和食 一汁三菜」がオススメ
・アミロイドβが溜まる原因
①糖質
糖尿病患者のアルツハイマー病発症率は２～4倍
糖の吸収を緩やかにできる食品を食べること
→ 白い色の糖を避けること
食物繊維が豊富な食品を一緒に食べる
②脂質
血の巡りをよくする
ドロドロ血液も脳のゴミを蓄積する原因
→ 中性脂肪・悪玉コレステロール
動物性の脂質・トランス脂肪酸を減らす
オリーブオイル・エゴマ油・ＥＰＡ・ＤＨＡを増やす
③活性酸素
体のサビ
活性酸素が過剰に発生するとＤＮＡを直接攻撃する
→ 老化を進行
がんの発生
活性酸素が増えると、アミロイドβの蓄積も促進される
活性酸素の原因
紫外線
喫煙
環境汚染
強いストレス
加工食品の食べ過ぎ
過度な飲酒
酸化した油を摂る
激しすぎる運動
・脳のゴミを消す「お掃除スープ」
必要な栄養素を含んだ食材をスープにしてしまうこと
簡単にできる
栄養素の相乗効果
高齢の方でも食べやすい
１日最低１杯、長く飲み続けることで効果を体感できる
まずは、２週間続けてみる
続ければ確実に脳は変わっていく
日本人のタンパク質不足は問題になっている
毎食、肉や魚を取りれる
大豆食品のおかずを食べる
ヨーグルトやチーズなどの乳製品を食べ、牛乳を飲む
論理のサムさんです。アミロイドβがたまる原因について掘り下げているところは、さすがは論理のサムさんだなと思いました。しかし、この本のタイトルはスープです。やはりスープの作り方は知りたいと思いました。
本の要約チャンネル 【最新本と知識をアニメ解説】
【本要約】脳のおそうじスープ ～脳にゴミが溜まる理由と脳にゴミを溜めないための生活習慣～【アニメで本解説】
3,845 回視聴2021/08/21
・脳を掃除すれば脳は蘇る
脳にゴミが溜まると脳の老化や認知症リスクがアップ
アミロイドβ
増えると脳機能低下
免疫細胞の働きが抑制され免疫力低下
大脳皮質に溜まりやすい
物忘れ・頭の回転が鈍くなるのも脳のゴミの蓄積が関係
４０歳過ぎあたりから脳のゴミの蓄積量が増える
アミロイドβをスムーズに排出できれば物忘れを防げる
・アミロイドβを溜める原因
①糖質
糖が不足すると脳が正常に機能しなくなる
血糖値上昇が緩やかな糖質を食べる
白米・パン → 玄米・全粒粉のパン
②血液
ドロドロの血液は脳のゴミの蓄積を招く
原因は、悪玉コレステロールと中性脂肪
体にいい油 オリーブオイル・えごま油・ＥＰＡ・ＤＨＡ
体に悪い油 トランス脂肪酸
③活性酸素
アミロイドβの蓄積を促進
呼吸・紫外線・ストレス・加工食品の食べ過ぎ
ポリフェノールなどの抗酸化物質で活性酸素排除
色の濃い野菜や果物に含まれる
・脳のおそうじスープ
トマト・桜エビ・ツナ缶・クルミ・蒸し大豆・すりゴマ・ソース・コメ油
リコピン・アスタキサンチン・ＤＨＡ・ＥＰＡ・αリノレン酸・ホスファチジルセリン・セサミン
スパイスの香り・γオリザノール が含まれる
おそうじスープの素をつくり、お湯を加えて作る
脳のゴミを掃除するのに最適なスープ
・脳を掃除する生活習慣
①食事
腸は第二の脳と呼ばれている
食物繊維や発酵食品を食べて、腸内環境を整える
ガムを噛むことで海馬を直接刺激できる
②睡眠
量より質が大事
ノンレム睡眠中に脳のゴミが洗い流される
朝日を浴びる
徹夜はアミロイドβが蓄積、夜更かしはＮＧ
③運動
有酸素運動がアミロイドβの排出に有効
記憶力改善効果もある
テロップが特徴的です。文字での説明を限定的にして、その代わりに音声に全てテロップをつけています。アニメーションとの組み合わせは珍しいです。アニメーションが美しいので、音声が改善されるとより良くなると思いました。
今日のアクションプラン
・脳のおそうじのために、できていることとやるべきことを考える
今日のアクションチェック
【できていること】
朝の筋トレ・夕方のストレッチ
寝室真っ暗・室内の照明は弱め・食事は２時間前・早寝早起き
生活のリズム・水分摂取・ストレス緩和
【できていないこと】
入浴・飲酒・よく笑う・旅行
【これから行うこと】
口角をあげる・行っていない場所に行く
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