中田敦彦のYouTube大学 – NAKATA UNIVERSITY
【超ストレス解消法①】イライラの原因は全て決めつけ思考にあった（Super Practical Steps to Reducing Stress）
【超ストレス解消法②】ストレス対策はひろゆきさんの論破術で一人逆転裁判（Super Practical Steps to Reducing Stress）
963,044 回視聴・526,641 回視聴
・ストレスの現状把握
✖原因が分からないのにやみくもにストレスを解消しようとする
〇ストレスを自分の中で見つめる
→ 記録と分析
・ストレスの種類
①ショート
「痛い」「熱い」「怖い」「締め切り」
「宿題」「早く食べなさい」
②ループ
同じストレスが何度も繰り返される
→ こじらせる
③ロング
ループストレスが慢性化
→ 麻痺して放置
病気になる
・ストレス対策
①生活習慣
運動と食事
２０分のウォーキング
自然と触れる
日光を浴びる
酒と糖を減らす
１．決めつけ思考
①自責と他責
自責型
何でも自分のせいにする
他責型
何でも他人のせいにする
②読心
心を読めるつもりになっている
「私、あの人に嫌われているから」
→ ただの勘違いが多い
③性格診断
自分の性格を自己診断
誰かの性格診断
・①～③は全部決めつけ
すべてのストレスは決めつけ
２．分析ＳＴＥＰ
①状況を書く
「自分の悪口を上司が言っていたと同僚から聞いた」
②感情を書く
「腹が立った」「嫌な気持ちになった」
→ １００点満点で、点数をつける
感情を％に分ける
「不満６０％」「悲しい４０％」
③思考
背景や理由を考える
「私がもっと上の上司に気に入られている」
「嫉妬している」
④根拠
そう考えた根拠はあるか
「根拠はない」「主観かも」
⑤反証
反対となる証拠を出してみる
「上司はいつもお土産をくれる」
「単純にデリカシーが無かった」
・①～⑤の一人裁判をやってみる
自分内逆転裁判が成立
訓練することでネガティブ思考に陥らなくなる
ディベートも強くなる
人は主観の生き物だから
・ひろゆきさんがやっているのは、この分析ステップ
人は主観で話をする
データベースで話せば、どちらともいえないということが分かる
→ どちらともいえないに引きずり落とせば、自分が勝ったように見える
相手の勝ちをなくしている
自分の主観をひろゆき目線で切り崩す
→ 無駄な悩みに時間を使うことがない
３．受容の精神
本当に大きな悲劇に出合ったときの対応策
・ＡＷＡＲＥのステップ
①Accept 受容
事実を受け入れる
②Watch 観察
自分の感情を見つめる
③Act 行動
とにかく日常を過ごす
④Repeat 繰り返す
①～③を繰り返す
⑤Expect 期待する
大きい期待をせずに淡々と暮らす
・第二の矢を受けず 仏陀の言葉
第一の矢をよけられる人間はいない
誰にでも不幸や悲劇は訪れる
第二の矢
その悲しみで自分を傷つけること
淡々と暮らすことで第二の矢を受けることを避ける
少しずつ受容することを覚える
・コンフォートカード
自分が傷つく言葉を言われる
→ その反論となる言葉を常に書いておく
想定される悪評を茶色い紙に書く
→ こっちは捨ててもいい
鮮やかな紙に弁護を書く
→ こっちは常に持ち歩く
自分への悪口はいつも同じパターンだから持ち歩く効果がある
・デス･ライティング
死ぬことを思い描いて、自分がやろうと思うことを書く
自分の人生を肯定した気持ちになれる
→ まだ自分は死なないから、やろうと思ったらやれることに気づく
１０分書く → １週間続ける
・自分を傷つけているのは、妄想と思い込み
世界は素晴らしく美しい
さすがの中田さんです。今回もストレス分析方法が、ひろゆきさんの論破方法と同じという大変印象に残りやすい方法で説明されています。ピークエンドのピークをしっかり押さえて、最後は内容の振り返りをさりげなく混ぜて終わらせるという巧みさ。「さすが」の一言です。
サムの本解説ch
【15分で解説】最強のストレス解消法ベスト3【鈴木祐・超ストレス解消法】
137,354 回視聴2020/10/06
１．ストレスの根本原因とは？
・ストレスの根本原因は３つ！
①思考のアンバランス
考え方の偏り
②栄養のアンバランス
栄養の偏り
③受容のアンバランス
物事を受け入れる力が弱い
・①～③が整っているとストレスを感じずらくなる
→ 無敵状態
しかし、３つの原因を潰すのは簡単ではない
２．その根本原因の潰し方
①思考のアンバランスの潰し方
客観的に見る力を育てる
②栄養のアンバランスの潰し方
食事を整える
③受容のアンバランスの潰し方
見極めて受け入れる力を育てる
・②は取り組みやすい
なぜ食事でストレスに強くなれるのか？
→ 体内の炎症を減らしてくれるから
不健康な食事では、活性酸素が発生
→ 脳や体にダメージ、老化
・具体的に何を食べたらいいのか？
SMILESと呼ばれる食事法
「メンタルを強くするための食事法」
全粒穀物・野菜・フルーツ・豆類・ナッツ類
魚介類・肉類・卵・オリーブオイル・乳製品
ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・オメガ３脂肪酸が豊富
「避けるべき食品」
お酒・精製された炭水化物・お菓子・揚げ物
加工肉・ファストフード・加工肉・清涼飲料水
・MINDという食事法との違い
MINDは脳に良い食事法
赤身肉・チーズ・ワインもダメ
この３つは、完全に良いわけでもなく、悪いわけでもない
２つの食事法の共通点に着目し、取り入れていくことが重要
３．最強のストレス解消法３選
・ストレス解消の２つのアプローチ
①長い目で見たストレス解消
②目の前のストレス解消
・目の前のストレス解消法３選
①運動
②自然に触れる
③呼吸法を使う
①運動
最低１日１０分早歩きの散歩
目標は３０分
ある程度まではやればやるだけ効果がある
運動は継続が大事
②自然に触れる
副交感神経優位になれる
体がリラックスモードに入る
お風呂・ご飯・ペットと遊ぶとき
自然に触れるのは効果が大きい
日光を浴びるのが大事
ビタミンＤを作る
しかし、紫外線は有害
午前中の時間帯、５～２０分が目安
冬は多めに浴びる
観葉植物・川の音や鳥のさえずりのＢＧＭ
大自然の写真・アロマの香り
③呼吸法を使う
呼吸を深く、腹式呼吸で行う
→ 自律神経が整う
論理のサムさんです。今回は、食事法についてのみガッツリ焦点をあてています。このような要約者さんによる切り取り方の違いを楽しめるのが、動画比較の良さです。
フェルミ漫画大学
【漫画】「超ストレス解消法」をわかりやすく解説【要約/鈴木 祐】
26,798 回視聴2021/12/04
・ストレスを正確に把握するのが第一歩
ストレス解消の基本
今のイライラや不安は１００点満点で何点と考える
→ 本当に効果がある方法を選べるようになる
・ストレス度を測ろう
ストレスサーモメーター
今のストレスが１０点満点中何点かを採点する
意外と自分の感覚はあてになる
デジタルガジェットを使う
オーラリングという指輪型ガジェット
血流や心拍数から毎日のストレスを自動でスマホに記録、グラフ化
ストレスを数字にするだけでもストレス解消効果がある
ハッキリした数字が分かると安心できる
・３種類のストレスと向き合う
①ショートストレス
「お腹を壊した！」
「あいつむかつく！」
②ループストレス
ショートストレスの繰り返し
「昔の失敗を何度も思い返し落ち込む」
③ロングストレス
ループストレスが深刻化、慢性的になった状態
「ブラック企業を辞められない」
「ずっと借金の心配」
②・③は原因を取り除かない限りストレスは無くならない
・思考のアンバランスを解消せよ
全部自分のせい、または他人のせい
他人が思っていることの決めつけ
→ 根拠のない決めつけ思考がストレスの最大原因
エクスプレッシブライティングが効果的
ネガティブな経験での感情や考えたことをノートに書く
１日２０分以上行うとストレスに強くなる
加えて、頭もよくなる
ストレスの多い人の脳は、常にマルチタスク
→ 悩みを書き出すことでスッキリして脳を効率よく使える
・栄養のアンバランスを解消せよ
SMILES
地中海式食事をベースに開発されたメンタルを強くする食事法
野菜、フルーツ、オリーブオイル、ナッツ、脂肪の少ない牛肉
豚肉、鶏肉、魚、卵など
避けた方が良い食品
揚げ物、ファストフード、ジュースやお菓子
生成された炭水化物、ワイン以外のお酒
・受容のアンバランスを解消せよ
自分ではコントロールできない問題を受け入れられない状態
やってしまったミスは、いくら悩んでも解決できない
解消するのにオススメの「なぜ法」
自分の嫌な感情や思考の原因を「なぜ」と問い詰めていく方法
ひろゆきさんの論破方法を自分にやるイメージ
→ 自分のネガティブな感情や思考に根拠がなかったことに気づく
・ループストレスには三種の神器が効く
①深呼吸
様々な呼吸法や瞑想があるが、自分にあったものを選ぶ
②運動
体を動かせばメンタルは強くなる
脳の機能を高める物質が分泌される
③自然との触れ合い
最低１日に１０分、太陽の光を浴びる
・ショートストレスに効く小技２選
①ポジティブ・メモリーズ
１４秒間過去の良い思い出を思い出す
→ 気分がよくなる
ストレスホルモンが増えない
②ネガティブ・ダストビン
ネガティブな思考が頭に浮かんだら、ノートやメモ帳の紙に書く
そして、ビリッビリに破いて捨てる
→ 脳が思考が物になったと錯覚
それを捨てることで、感情を捨てた気分になれる
・ストレスを生み出す真のラスボスは自分
第１の矢 ＝ 不幸や苦しみ
第２の矢 ＝ 悲しみ・パニック
第１の矢は避けられないが、第２の矢を受けるかどうかは自分次第
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回は、後半の具体的な対策がとても分かりやすかったです。本質的な話も重要ですが、実践につなげるためには具体性が大切だと思うので、バランスのとれた解説だと感じました。
今日のアクションプラン
・ポジティブ・メモリーズやネガティブ・ダストビンを実践する
今日のアクションチェック
いつもであれば怒りを感じるような場面があったのですが、課題の分離で乗り切りました。
ポジティブメモリーズやネガティブダストビンをする必要はありませんでした。
相手の課題は、相手に判断をゆだねて介入しないようにすることが一番だとわかりました。
ただし、自分の課題に踏み込むところは確実に一線を引くようにします。
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