サムの本解説ch
脳のスペックを最大化する食事 結局、何を食べればいいのか？
10,356 回視聴 2023/09/26
１．なぜ頭悪くなるのか？
①最大の原因は食事と生活習慣
②脳が老化するメカニズム
①最大の原因は食事と生活習慣
・加齢による脳機能の低下は誰にでも起こる
食事や生活習慣に気をつける
脳機能の低下を遅らせることができる
・頭が悪くなっている状態
⑴ 脳の機能に問題がある
⑵ 脳の栄養が足りていない
・脳に栄養が足りていない状態
⑴ 脳の血液中の栄養が不十分
食事による栄養の偏り
脳が栄養失調になる
⑵ 脳内の血管に問題がある
栄養が隅々まで解いていない
・頭が悪くなる最大の原因
生活習慣の乱れ
サーガディアンリズムからズレた生活
サーガディアンリズムとは？
朝昼晩と太陽に合わせた生活リズム
→ 体内時計
メラトニンというホルモンを脳内で分泌
23時がピーク
→ 睡眠
朝の自然光を浴びる
メラトニンが収まっていく
→ セロトニンというホルモンが分泌
セロトニンの働き
精神の安定や安心感
平常心
頭の回転 これらを高める
ストレス抑制
睡眠がサーガディアンリズムからズレる
脳内物質が正常に分泌されなくなる
→ 睡眠の質が下がる
②脳が老化するメカニズム
・脳の老化を早める要因
⑴ 糖質を過剰に摂取している
血管の老化
認知能力の低下
⑵ 体内の活性酸素が多すぎる
細菌を無毒化 〇
ミトコンドリアの機能を阻害 ✖
脳細胞や細胞が傷つく酸化 ✖
⑶ 睡眠が不足している
脳内に老廃物が蓄積
アルツハイマー型認知症の発症と関連
⑷ 喫煙・飲酒が習慣化している
喫煙は血流や大脳皮質に悪影響
認知能力が低下する
アルコールの摂り過ぎ
脳を萎縮させ機能を低下させる
アルコール摂取量の目安
ビール 500ml
ワイン グラス2杯
日本酒 1合
２．脳のスペックを最大化する食事
①糖質制限をすすめる理由
②良質の油を摂る
③良質なタンパク質を摂る
④おすすめのサプリ
①糖質制限をすすめる理由
・パンやご飯の量を減らす
小麦
脳や体に対して悪影響の多い食材
→ グルコーススパイク
リーキーガット症候群
グルコーススパイクとは？
食事後に血糖値が乱高下すること
→ 血管を傷つける
動脈硬化の原因
小麦にはグルテンが含まれている
グルテンは消化しにくい
→ 腸粘膜を炎症させる
リーキーガット症候群の原因
②良質な油を摂る
・ケトン代謝を促す
ケトン体合成する
脳や体のエネルギーにすること
脂質は体脂肪になる ✖
必要のない油は体から排出される
・油の質には注意すべき
質の悪い油
腸内の悪玉菌が増える
→ 腸内環境は悪化する
・摂るべき良質の油
オメガ３
例 アマニ油
エゴマ油
しそ油
イワシやサバ
酸化しやすいので過熱しないこと
オメガ９
例 オリーブオイル
③良質なタンパク質を摂る
・体と脳はタンパク質から作られている
アミノ酸は全部で20種類
そのうち9種類は人間が体内で作れない
→ 必須アミノ酸
・良質なタンパク質の指標
プロテインスコア
以前使われていた
スコアが１００の食品
→ 卵としじみだけ
アミノ酸スコア
現在利用されている
④おすすめのサプリ
・ビタミンやミネラル
サプリで補充するのが現実的
ビタミンC
動脈硬化の予防
毛細血管を健康に保つ働き
酸化を抑える
→ 1日に必要な量は2g
マグネシウム
エネルギー産生や血圧を下げる効果
老化を抑える
脳のパフォーマンス向上
亜鉛
抗酸化作用
新陳代謝の活性化
脳の老化をストップ
脳のリフレッシュな状態を維持
鉄
多めにとって良いわけではない
血液検査の結果で摂取量を判断
論理のサムさんです。今回の作品からは「 サーガディアンリズムの大切さ」を再認識しました。最近、ストレスで眠れない日があったので生活のリズムを整えようと思います。
サイトウさんの毎日心理学チャンネル
【今すぐできる！】脳のスペックを最大化する食事〜要約〜
1,054 回視聴 2023/09/05
１．脳の機能が低下する原因
・４つの原因
⑴ 糖質の摂りすぎ
⑵ 睡眠不足
⑶ 運動不足
⑷ 運動のしすぎ
・糖質の摂りすぎの悪影響
血糖値の乱高下で血管を傷つける
余った糖分は蓄積されて血流を悪くする
→ 免疫力が低下する
例 糖尿病
高血圧
心臓系の病気
→ 生活習慣病のリスク
脳にもエネルギーが運ばれなくなる
・睡眠不足の悪影響
アミロイドβ
脳にたまるゴミのようなもの
→ 処理に5時間以上の睡眠が必要
処理できないとアルツハイマーのリスク
ゴミ処理は血管を通って排出される
血流が悪い状態だとダメ
→ 運動不足に注意
・運動不足の悪影響
運動しないと筋肉が衰える
血流がどんどん悪くなる
・運動のしすぎの悪影響
活性酸素をたくさん作りだす
血管をサビつかせる原因になる
→ 細胞を傷つけて老化を早める
動脈硬化の原因にもなる
２．脳のスペックの高め方
・脳のスペックを高める４つの方法
⑴ ケトン代謝に変える
⑵ 7時間寝る
⑶ 軽い有酸素運動をする
⑷ 抗酸化物質を摂取する
・糖質の摂りすぎを防ぐ方法
ケトン代謝に変える
エネルギー源を糖質から脂質に変える
→ 40%近く活性酸素の発生を抑える
血管も傷つきにくい
・ケトン代謝に変える方法
MCTオイル
ケトン体の生成を促してくれるオイル
→ 毎朝小さじ１杯飲む
2週間から1か月くらい続ける
食事の好みが変わってくる
多く飲みすぎるとお腹がゆるくなる
小さじ半分から始めてもいい
・寝だめは睡眠サイクルが狂う
極力やめたほうがいい
・1週間くらいアラームをかけないで起きる
理想的な睡眠時間がわかる
目安は7時間
がん
糖尿病
高血圧
うつ病
認知症 などの発症を抑える
→ 寿命も伸びる
・睡眠は個人差が大きい
目覚ましなしの起床が一番
・脳のスペックを良くする一番のポイント
血流を良くすること
軽い有酸素運動で十分
例 階段の上り下り
屈伸運動
ストレッチ
背伸び など
・血流の良さを維持する
筋力の維持もするべき
例 スクワット
早歩き など
・抗酸化物質とは？
体がサビるのを守ってくれる物質
動脈硬化や老化を防ぐ
→ アンチエイジング
・抗酸化物質の摂取方法
ビタミンCのサプリを飲む
朝昼晩3回飲むべき
ビタミンCは水溶性ビタミン
すぐに体外に出てしまう
→ こまめな摂取が必要
ビタミンCが入っている菓子 ✖
糖質がたっぷり入っている可能性がある
アスタキサンチンのサプリもおすすめ
ビタミンCの6000倍の抗酸化力
しゃべるネコと人間による掛け合いです。今回の作品からは「MCTオイル」に興味を持ちました。MCTオイルを購入して飲んでみようと思いました。
今日のアクションプラン
MCTオイルを購入する
今日のアクションチェック
MCTオイルでケトン代謝になるとありました。
糖質が欲しくなくなるそうです。
自分の体で実験してみます。
明日はAmazon感謝デーなので、そこで買う予定です。
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