学識サロン
2025年のあなたの習慣が激変する！人生マジで変わりますよ。『習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』
124,139 回視聴 2025/01/04
１．習慣化の3つのコツ
・タイニーハビット
タイニー ＝ 小さい
ハビット ＝ 習慣
→ 小さい習慣から始める
・タイニーハビットのやり方
⑴ アンカーの瞬間
⑵ 小さい行動
⑶ 祝福
・アンカーの瞬間
きっかけを作る
すでに習慣となっている日課
例 朝起きたら歯を磨く
寝る前に電気を消す
既存の習慣に新しい行動をくっつける
例 歯を磨いた後
スクワットを1回だけする
電気を消した後
ストレッチを1回だけする
今ある習慣と紐づける
無意識にできるようになる
・小さい行動
小さい行動から始める
例 腕立て伏せ 50回 ✖
挫折してしまう
腕立て伏せ 2回 〇
これなら続けられる
30秒以内にできる小さい行動にする
・祝福
小さい行動ができたら自分を褒める
例 スクワット1回できた
「偉い！
よくできたぞ！
自分！
おめでとう！」
ポジティブな感情が重要
新しい行動を定着化させる
→ 脳はポジティブ感情を欲している
ドーパミンが出るから
２．行動を生む「究極の公式」
・B=MAP
B：行動
3つの要素でできている
M：モチベーション
どれだけそれをしたいか？
A：能力
やりやすいか？
やりにくいか？
P：きっかけ
行動を促す何らかの刺激
・習慣化できない理由
3つの要素のどれかが足りていない
3つの要素を1つずつ改善する
・きっかけがなければ行動は起きない
きっかけは他の2つに比べて忘れがち
悪習慣をやめたいときも同じ
例 寝る前のスマホ
スマホを寝室に持ち込まない
ダイエット
お菓子を家に置かない
感性の学識サロンまぁさんです。今回の作品からは「小さい行動ができたら自分を褒める」をやってみようと思いました。詰将棋が1回できたら、「よし！」と声に出して自分を褒めようと思います。
サムの本解説ch
【16分で解説】習慣超大全 スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
103,924 回視聴 2021/06/08
１．行動＝モチベ×能力×きっかけ
・行動は3つの掛け算でできている
例 行動 ベッドの上でスマホ
⑴ モチベ
スマホは楽しい
⑵ 能力
スマホは簡単
⑶ きっかけ
スマホの通知音
・習慣にこの3つ以外は必要ない
例 忍耐力 ✖
数値目標 ✖
ご褒美 ✖
期限 ✖
→ 必要なし
習慣の本質に寄り添っていない
２．習慣をつくる4ステップ
・4ステップとは？
⑴ モチベを高める
願望を明確にする
⑵ できることにする（能力）
簡単な行動にする
⑶ きっかけを作る
if-thenプランを作る
⑷ 祝福する
うまくいったことを祝福する
・モチベを高める
心の底からやりたいことを見つける
やりたいことを紙に書き出していく
例 自由
お金
仲間
家族
仕事
趣味
→ 自分はどうなのか？
価値観を明確にする
価値観を深掘りしていく
・できることにする（能力）
自分ができるサイズの行動に落とし込む
小さく始めることが重要
→ タイニーハビット
望みを叶えるために必要なことを書き出す
特に習慣にしたい行動を1つ選ぶ
→ 小さい行動に分解する
・きっかけを作る
if-thenプランとは？
Aの行動の後にすぐBという行動を行う
→ 習慣化のテクニック
例 歯磨きの後
5回腕立て伏せ
顔を洗った後
コップ1杯の水を飲む
仕事が終わった後
ジムに行く
習慣化されている行動をトリガーにする
新しい行動を習慣化しやすい
・祝福する
うまくいったという感覚が重要
継続への意欲をかきたてる
最も人のモチベを上げるもの
達成感
習慣に反復や頻度は重要ではない
ポジティブな感情が重要
祝福の2つのポイント
⑴ すぐ褒める
⑵ 強く噛みしめる
例 すぐにガッツポーズ
声に出して喜ぶ
→ 大げさにやることが重要
ポジティブな感情が乗っかる
ドーパミンが出る
脳が気持ちよくなることを学習
３．習慣＝その人
・理想の自分になる方法
習慣を最適化すること
毎日の行動の70%は習慣
→ 習慣が人を作る
・習慣はいったん身につければ楽
楽だからこそ強力
努力しなくてよくなる
・脳のホメオスタシス（恒常性）
自分を一定に保とうとする性質
変化を嫌い安定を好む
脳はエネルギーを節約したがる
同じことを繰り返した方が楽
・良い習慣を身につける
後々莫大なメリットになる
論理のサムさんです。今回の作品からは「習慣はいったん身につければ楽」に共感しました。私は、ルーティンで毎日ブログを書いています。習慣化しているので、当たり前になっています。
今日のアクションプラン
詰将棋が解けたら、大げさに「よし！」と言う
今日のアクションチェック
詰将棋が解けたら、大げさに「よし！」と言うようにしました。
3手詰め・5手詰めは、ほぼ解けるようになり、いまは7手詰めに挑戦中です。
たまに解けないものもありますが、7手を読み切れた時は快感です。
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