本要約チャンネル【毎日19時更新】
【最新作】「科学者たちが語る食欲」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
147,616 回視聴2021/06/19
１．痩せるバッタと太るバッタ
・バッタにタンパク質と炭水化物の比率の異なるエサを摂取させる実験
高タンパク質／低炭水化物食
痩せすぎていて成虫まで生き延びられる可能性が低い
高炭水化物／低タンパク質食
成虫になるまでの期間が長くなった
肥満となってしまった
バッタの摂食の目的は炭水化物ではなく、タンパク質であることが判明した
２．食べるとやせる!? タンパク質の脅威のパワー
・自由に炭水化物とたんぱく質を摂取できるバッタの実験
全く同じ比率でタンパク質と炭水化物を摂取した
生存と成長を最も促進する配合を自ら選択した
・人での実験
１日目と２日目
全員自由に食べて良い状態
タンパク質のカロリー比率は１８％ → 標準的な値
３日目と４日目
２つのグループに分けられる
高タンパク質／低炭水化物グループ
総摂取カロリー３８％ダウン
低タンパク質／高炭水化物グループ
総摂取カロリー３５％アップ
→ タンパク質のカロリー比率１８％は変わらなかった
５日目と６日目
自由に食べて良い状態に戻される
・人もタンパク質に対する食欲が食品の総摂取量を決定している
バッタと同じ
低タンパク質／高炭水化物 → 体重増加
高タンパク質／低炭水化物 → 体重減少
３．加工食品は食べちゃダメ!! 食品加工業者の闇
・加工食品業者が添加物を利用してタンパク質含有量を操作しているのではないか？
低タンパク質食 → 過食
高タンパク質食 → 小食
・超加工食品の摂取量の違いが食生活に与える影響
タンパク質ターゲットを達成するまで食べ続けた
低タンパク質食にすることで、食べる量を増やされている
加工食品の過剰摂取が現代人の肥満の要因
・食物繊維を加えると食べる量が増える
しかし、食物繊維の量が一定レベルを超えると食べる量は増えなくなる
食物繊維が腸の処理能力の上限に達したから
→ 食物繊維は食欲のストッパーの役割を果たす
例 リンゴ４個をいっぺんには食べられない
しかし、リンゴジュースにすれば飲むことができる
→ 食物繊維が取り除かれたから
・超加工食品
タンパク質比率が低いので食べすぎてしまう
食物繊維を排除することで食欲のブレーキも解除されている
→ 食品加工業者にとっては最高の商品
・タンパク質をケチると製造原価が安くなる
脂肪含有量 → 食品価格に影響なし
タンパク質含有量 → 多いと食品価格が高い
炭水化物含有量 → 多いと食品価格が安い
・超加工食品の食品加工業者にとってのメリット
食物繊維の比率が低いと食べ物は美味しくなる
→ 味が良くなり商品が売れるようになる
・低タンパク質･低繊維･低価格の食品
ついつい食べすぎてしまう
→ 加工食品会社の勝利
４．著者が提案する改善策
・具体的な対策
⑴ 自分のタンパク質ターゲットを理解する
⑵ 超加工食品を避ける
⑶ 高タンパク質食品を食べる
⑷ 食物繊維を食べる
⑸ カロリー信仰をやめる
⑹ 食べ物を混ぜ物にしない
⑺ 空腹のときに食べる
⑻ 塩味が欲しいことの意味を知る
⑼ 食欲を信じる
⑽ 運動時は２０～３０ｇのたんぱく質を摂る
⑾ 食べない時間をつくる
⑿ 体内時計に合わせて眠る
⒀ 外に出る
⒁ 料理をつくる
⒂ 流行りの健康本に惑わされない
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。もと本の内容が興味深く、解説に難しめのところがありましたがよく理解できました。バッタも人間も食べるという部分では共通していることが興味深かったです。
サムの本解説ch
【20分で解説】食欲をへらすのは簡単【科学者たちが語る食欲】
661,625 回視聴2021/05/15
１．あらゆる生物は「タンパク質」ファースト
・必要量のタンパク質を摂取することを優先させる
必要量のタンパク質を摂取 → 食欲は治まる
タンパク質摂取不足 → 食欲は止まらない
・タンパク質とは？
肉・魚・卵・豆類・乳製品に多く含まれる栄養素
三大栄養素の１つ
タンパク質・脂質・炭水化物
・タンパク質の役割
⑴ 体をつくる
髪・皮膚・爪・筋肉・骨・血管など
⑵ 体内のホルモンや酵素の原料になる
セロトニン：幸福ホルモン
ドーパミン：やる気ホルモン
ノルアドレナリン・エンドルフィン・オキシトシンなど
・たんぱく質をとるメリット
⑴ 筋肉量の維持・増加
基礎代謝が落ちない
→ 太りにくい体になる
⑵ 痩せるし、リバウンドしなくなる
食欲を抑えるホルモンが出る
⑶ 肌や髪がきれいになる
⑷ 体調が良くなる・活力が湧く
⑸ 頭の働きが良くなる
２．破滅的な食環境
・超加工食品で溢れている社会
超加工食品
高度に加工された材料と人工的な成分で作られた食品
例 お菓子
アイスクリーム
チョコレート
ファストフード など
・人工的な成分とは？
例 高果糖コーンシロップ
水素添加油脂
エステル交換脂肪
タンパク質加水分解物 など
・添加物とは？
例 香味料・旨味物質・着色料
乳化剤・乳化塩・甘味料・増粘剤
消泡剤・重鎮剤・炭酸化剤
発泡剤・ゲル化剤・艶出し材 など
・超加工食品は食品の中でも１番危険性が高い
脂肪
不健康な炭水化物
風味を高める物質 これらが多い
→ 過食・不健康を招く
・野生の動物に肥満はあり得ない
人も同じ
狩猟採集をしている部族
肥満は一人もいない
・食環境が乱れた原因
人間特有の欲 ＝ 金銭欲
金儲けのために超加工食品が世に溢れるに至った
例 子供に対する積極的マーケッティング
健康効果をほのめかす
健康リスクを隠蔽
３．重要な「正しい知識」５選
①自分のタンパク質必要量を理解
⑴ ハリス・ベネディクト法
自分にとって必要なカロリーを計算できる
年齢・性別・活動量から１日の必要カロリーを推定
検索すれば出てくるので活用する
⑵ タンパク質の比率を出す
年齢によって異なる
子供・青少年：１５％
若年成人 ：１８％
妊婦・授乳婦：２０％
成熟成人 ：１７％
中年 ：１５％
老年 ：２０％
⑶ ４で割ってグラム数を出す
⑵で算出された値 ÷ ４ ＝ １日で摂取すべきタンパク質のグラム数
４で割るのは、タンパク質１g ＝ ４㎉だから
計算が面倒な人は、体重 × １～１.８ｇでもだいたい大丈夫
②「超加工食品」を避ける
・超加工食品に特徴的な成分を覚える
裏の表示を見てみて、２の人工的な成分・添加剤が入っていないか確認
成分表記際のルール
／以降に書かれているのが添加物
③「高タンパク質食品」を食べる
・動物性と植物性のタンパク質
両方良い点がある
動物性たんぱく質
鶏肉・豚肉・牛肉・魚・卵・乳製品など
植物性たんぱく質
ナッツ類・豆類など
④「食物繊維」を食べる
・食物繊維が多い食品
野菜・果物・全粒穀物・豆類・イモ類・キノコ類・海藻類など
→ 食欲のブレーキの役割
腸内細菌のエサ
⑤「食べない時間」を１日の中に作る
・断食･プチ断食
細胞やＤＮＡの修復や維持が促される
例 夜ご飯を早めに終わらせる
朝食を抜く
夕食を抜く
週１日だけ１食にする
・きちっとやり過ぎようとするとストレスで体に良くない
食事に関しては６０点くらいを目指す
食事に関しては投資の観点で見る
論理のサムさんです。サムさんの切り取り方は「正しい知識」に重きを置いていて、個性が出ていました。何に重点を置くかで、同じ本でも要約は全く違ってくることを再確認しました。
驚きサロン【毎週金曜19時配信】
【衝撃作】アメリカでは〇亡リスクが高すぎるから禁止されてるのに、日本では見過ごされているヤバすぎる食べ物があるんです！！！ 『科学者たちが語る食欲』
2,301 回視聴2021/12/24
１．なぜ食べすぎてしまうのか
・タンパク質不足
人間は６０％が水分でできている
１５～２０％はタンパク質でできている
例 筋肉・臓器・髪・ホルモン・免疫物質など
・食品に含まれるタンパク質の量は少ない
タンパク質が不足すると食べる量が増える
例 ４日間の実験
第１段階
好きなものを好きなだけ食べる
第２段階
２つのグループに分ける
高タンパク質グループ
総摂取カロリー３８％減少
高炭水化物・高脂質グループ
総摂取カロリー３５％増加
→ タンパク質に対する食欲が食品の総摂取量を決めている
タンパク質をとれば食欲を満たすことができる
２．超加工食品が人間をぶくぶくにする
・超加工食品
糖分・脂質・塩分を含む加工済みの食品
香味料・乳化剤・保存料を含む食品
工業的な過程を経て作られる食品
例 スナック菓子・ピザ・カップ麺・ドーナツ・ケーキなど
・トランス脂肪
一番危険な物質
健康的な油 ＋ 水素原子 で作られた脂肪
→ 油を固体化できる
パリパリ・サクサクの食感を作れる
トランス脂肪の摂取で、毎年世界で５０万人以上が亡くなっている
トランス脂肪が禁止されている国が増えてきている
・なぜ危険な超加工食品を販売するのか？
⑴ たくさん食べてもらえるから
タンパク質の量が少ない
⑵ 製造原価が安くなるから
タンパク質の量が多い食品は価格が高い
炭水化物の量が多い食品は価格が低い
⑶ おいしいから
繊維の比率でおいしいか決まる
超加工食品は繊維が少ない
３．食欲を調整する方法
①自分に必要なたんぱく質の量を理解する
⑴ １日のエネルギー（カロリー）の必要量を計算する
ハリス・ベネディクト法
年齢・性別・身長などから算出
ググると計算してくれるサイトが見つかる
⑵ タンパク質の摂取量を計算する
１８～３０歳 ０.１８
３０代 ０.１７
４５～６５歳 ０.１５
６５歳以上 ０.２０
⑴で出したエネルギー量にこの数値をかける
⑶ タンパク質のグラム計算をする
⑵で出した値 ÷ ４ ＝ １日に摂取すべきタンパク質のグラム数
②超加工食品を避ける
・食品ラベルを見る
水素添加油脂
タンパク質加水分解物
香辛料・着色料・甘味料 をチェック
③高タンパク質食品を食べる
・動物性と植物性たんぱく質
動物性：肉・魚・卵など
植物性：ナッツ・豆など
ググれば食品に含まれるタンパク質量が出てくる
④繊維を食べる
・食物繊維が多く含まれている食べ物
ほうれん草・レタス・果物・インゲン豆・ひよこ豆など
→ 食欲にブレーキをかけられるようになる
４．今日の一言
・安くてタンパク質が多い食品
卵を多めに摂るのが１番やりやすい
感性の驚きサロンまぁさんです。今回も我々の感性に訴えかけてくる方法で、分かりやすく説明してくれています。分かりやすさでは１番だと感じました。
今日のアクションプラン
・ハリス･ベネディクト法で必要なタンパク質の量を計算する
今日のアクションチェック
ググって、ハリス・ベネディクト法で１日に必要なカロリーを計算しました。
１１８３カロリーでした。この数値から１日に必要なタンパク質量を計算します。
１１８３×０.１５＝１７７.４５
１７７.４５÷４＝４４.３６２５
ということで、約４４ｇが必要なたんぱく質の量でした。卵１個のタンパク質量は６.２ｇなので、卵だけだと７個食べる必要があります。
私の取っているプロテインだと１食分３０ｇで２２ｇのタンパク質が摂れるので効率的だと分かりました。
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