本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
552,048 回視聴2021/07/06
１．私たちが口にする果糖の量は、ここ１００年で６倍に!?
・「カロリー神話」の誤り
カロリーを減らせば痩せられる ✖
⑴ カロリーは質ではなく数量化可能な量 ✖
⑵ どの食べ物から食べてもカロリーは同じ働きをする ✖
⑶ 肥満かどうかはカロリーの摂取・消費の単純な収支関係 ✖
・肥満はカロリーの収支関係では決まらない
例 クッキー１枚のカロリー
２０分間のジョギングと同じ
ビッグマック１個のカロリー
４時間のサイクリングと同じ
→ 食べても太らない人がいる
・食べ物の質は同じではない
例 トランス脂肪酸を含んだマーガリン
オメガ３脂肪酸を含む健康的な魚
→ カロリーは同じ
でも、抗炎症作用を持つ良い脂質
心臓病・脂肪肝をもたらす悪い脂質 がある
タンパク質
食欲を減らしてくれる質の高いもの
分枝鎖アミノ酸を含む質の低いもの がある
炭水化物
でんぷんは質が良い
特に危険な糖が果糖
・果糖は糖類中で最高の甘味を持つ
砂糖の主成分ショ糖
果糖分子を含んでいる
異性化糖にも果糖が含まれる
主にトウモロコシから作られる高フルクトース・コーンシロップ
ブドウ糖果糖液糖
果糖が５０％未満
果糖ブトウ糖液糖
果糖が５０％以上９０％未満
高果糖液糖
果糖が９０％以上
・食べるものの種類
以前よりも多く食べるようになった食品
以前よりも食べるのが減った食品
→ 肥満の世界的大流行を防ぐ鍵が見つかる
タンパク質と脂質の合計摂取量は変わっていない
炭水化物の割合が４０％から５５％に増えた
でんぷんの摂取量は微増にすぎない
果糖の摂取量８％から１２％に増加
子どもは１５％までになっている
以前より多く口にしているのは糖分
特に果糖
果糖の量は３０年間で２倍、１００年間で６倍になった
・肥満のジレンマを解く鍵は果糖
肥満増加の原因は果糖ではないかという仮説
２．果糖がガン化を促進する本当の理由
・砂糖 ＝ ブドウ糖 ＋ 果糖
慢性代謝性疾患を引き起こす原因は果糖
ブドウが代謝されると炭水化物
果糖が代謝されると脂肪 になる
・私たちの体は砂糖に順応できていない
飽食の時代では砂糖は悪さを働く
特に果糖が体に悪い
・メイラード反応
赤血球のヘモグロビン
ヘモグロビンＡ１ｃに変えるのと同じ反応
果糖はメイラード反応をブドウ糖より７倍速く発生させる
メイラード反応の悪影響
糖尿病・細胞の老化・ガン・認知機能低下
退行変性プロセスを引き起こす
メタボ症候群の主要原因
・果糖の危険性
果糖は肝臓でしか代謝されない
ブドウ糖だけより３倍の量の肝臓への負担になる
⑴ 尿酸が生まれ、痛風をもたらし、血圧が上がる
⑵ 直接ミトコンドリアに入りパンクさせる
⑶ 脂肪になり、心臓病を押し進める
⑷ 肝臓がインスリン抵抗性になる
⑸ 血糖値が上がり糖尿病につながる
⑹ 内臓脂肪が増える
⑺ ガン発症の可能性が高まる
⑻ 空腹感が高まる
⑼ 腸壁のバリア機能を奪い、インスリンレベルを上げる
⑽ メイラード反応が生じ、ガンの発症を加速させる
⑾ 認知症が起こる
３．隠された糖分を見抜け！ 果糖を避ける食事法
・成功するダイエットの秘訣
低糖・高食物繊維
・人口甘味料の罠に注意
ダイエット飲料への依存
ダイエット飲料が体重減少に貢献している研究はない
・人口甘味料の危険性
⑴ 体に与える影響がまったくわからない
⑵ 脳に与える影響がまったくわからない
⑶ 腸内細菌の構成を変えてしまう可能性がある
⑷ 糖分への依存を強める可能性がある
・スーパーでの購入ルール
⑴ 空腹で買い物しない
⑵ 生鮮食料品売り場に直行する
⑶ ラベルがついていないものを買う
⑷ 腐らない食べ物は買わない
⑸ 隠された糖分に用心する
・糖分が添加された飲み物を飲まない
炭酸飲料１本
砂糖 ティースプーン５.４杯
フルーツジュース
砂糖 ティースプーン５.８杯
・レシピの砂糖の量を２／３に減らす
自然な味が引き立つメリットも
・デザートは特別な機会にだけ食べる
平日のデザートはフルーツ１切れにする
・栄養成分表示ラベルがついているのは加工食品
カロリーは見ても意味がない
糖分・部分水素添加（トランス脂肪酸のこと）に注意
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「果糖の害」について怖くなりました。成分表示ラベルをしっかり見てみようと思いました。
クロマッキー大学
【肥満の結論】果糖中毒――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?【15分でわかる】
88,253 回視聴2021/04/07
１．肥満の原因は果糖
・肥満の原因は環境
肥満人口は世界で同時に増えている
ダイエットに成功した人のほとんどがリバウンド
→ 何かによって太らされている
・環境の変化とは何か？
果糖の普及
果糖とは？
単糖類の一種
例 ブドウ糖
ご飯・パン など
果糖
果物・はちみつ など
砂糖
ブドウ糖と果糖が半々で構成されている
過去３０年で果糖の摂取量が２倍
メタボ・高血圧・脂質異常症・２型糖尿病
非アルコール性脂肪性肝疾患・腎疾患 も上昇
肥満人口も２倍
・なぜ果糖が太る原因なのか？
インスリン抵抗性を引き起こすから
ブドウ糖と果糖は代謝方法が違う
ブドウ糖の代謝
肝臓で２０%が代謝
グリコーゲンに変化して血糖値のコントロールに使われる
残りはほかの臓器で代謝
→ 余ったブドウ糖は中性脂肪に変換される
心臓血管疾患のリスクが高まる
タンパク質と結びつく
老化の原因
果糖の代謝
果糖は肝臓でしか代謝されない
ブドウ糖の３倍の負荷
→ 余った果糖は肝臓で脂肪になる
脂肪肝になる
肝臓で炎症を引き起こす
インスリン抵抗性を引き起こす
満腹感を得られずに食べ過ぎる
空腹ホルモングレリンを低下させる
空腹感を得られない
メイラード反応を起こす
体の細胞が老いていく現象
ブドウ糖の７倍
・果糖はＧＩ値が低いので太らないのでは？
果糖を砂糖から摂取している
砂糖の中のブドウ糖が血糖値を上げる
インスリン抵抗性を引き起こす
果物による果糖の摂取
食物繊維が一緒なのでＯＫ
２．果糖中毒の解毒方法
①食物繊維の摂取
・食物繊維
水溶性
消化と吸収を遅らせる
不溶性
消化されたものを速く押し進める
→ 栄養素の吸収を緩やかにしてくれる
果糖が肝臓に一気に押し寄せなくなる
・何を食べればよいのか？
精製されていない食品
ダメな食品
白米・精白小麦・パスタ
クッキー・クラッカー・シリアル など
良い食品
玄米・精白されていない小麦 など
水溶性食物繊維を多く含む食品
昆布・オクラ・納豆・こんにゃく・アボカド など
不溶性食物繊維を多く含む食品
サツマイモ・豆類・キノコ類
ブロッコリー・ごぼう など
果物はそのまま食べる
食物繊維が豊富
スムージー ✖
②１日１５分の運動をする
・インスリンの感度をあげるため
血糖値が下がりやすくなる
満腹感が得られる
交感神経を優位にしエネルギー消費量を維持
・ミトコンドリアを新しくする
筋肉が増えるとミトコンドリアも増える
多くのエネルギーを燃やせるようになる
新しいミトコンドリアで効率的に代謝できる
３．ホルモンを正常に戻して痩せる
・ホルモンの機能を正常に戻しながら痩せていく方法
痩せる結論
低糖分 × 高食物繊維
・痩せる４つのステップ
⑴ インスリンの分泌量を減らす
インスリン抵抗性の改善
肝臓の対策
甘い飲み物 ・お菓子 ✖
白から茶色い炭水化物に
筋肉の対策
毎日１５分の運動
⑵ 朝食にタンパク質を摂取、寝る４時間前までに食事を済ませる
満腹感を得て痩せることができる
空腹ホルモン グレリンはタンパク質で下げられる
夜遅くの食事
脂肪が燃やされるチャンスを失う
インスリン抵抗性も悪化
⑶ おかわりは２０分待つ
食べ過ぎないため
食べ物が腸に達すると満腹感が得られる
不溶性食物繊維を摂ると速く腸に届く
⑷ ストレスを減らす
インスリンの感度を上げるため
ストレスホルモン コルチゾールが過剰に分泌
内臓脂肪・インスリン抵抗性・食欲を増進
運動でストレスが減る
インスリン感度も上がる
瞑想・日記・入浴・ストレッチ・時間に余裕のある生活
ストレスに効果的
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「果物はそのまま食べる」がわかりやすかったです。果糖というと果物のイメージですが、食物繊維と一緒ならば大丈夫だということがわかりました。
サムの本解説ch
【18分で解説】果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?
20,029 回視聴2022/04/12
１．なぜ人類は突然太りだしたのか
・食べ過ぎで運動不足だから太る
間違ってはいない
なぜ肥満率・肥満による病気の発症率が改善されないのか？
肥満が広がったのは、たったの３０年
→ 食べ過ぎと運動不足だけが原因か？
・私たちを太らせる悪玉物質は糖分
本人の意志が弱いから太るのではない
・肥満がもららす影響
メタボ症候群
糖尿病・高血圧・心臓病・ガン・認知症のリスク
・肥満が３０年で大流行した原因
環境の変化
空腹・報酬・ストレス
→ 過剰なインスリン分泌
・インスリンは脂肪をためる元凶
インスリンの量は血糖値の上昇と結びついている
血糖値の上昇 → インスリンの上昇
・空腹による肥満
レプチン
脳がシグナルを感じることができないと飢えていると判断する
→ たくさんエネルギーを蓄えようとする
さらにインスリンを分泌
体重増加
レプチンが十分に足りていればＯＫ
でも、高すぎても脳は体が飢えていると判断する
インスリンはレプチンの効き目を悪くさせる
・報酬による肥満
正常な状態
十分な食事でレプチンがシグナルを出す
ドーパミンの分泌を抑制する
報酬系のホルモン
快楽・幸福感をもたらす
レプチンがきちんと作用しない状態
ドーパミンが抑制されない
「もっと食べたい」
・ストレスによる肥満
ストレスによるドカ食い
ストレスによるコルチゾールが内臓脂肪を増やす
２．果糖の有毒性
・糖分 ＝ 甘い糖 のこと
砂糖の主成分、果糖分子を含むショ糖
トウモロコシから作られる高フルクトース・コーンシロップの異性化糖
・タンパク質と脂質の合計摂取量は一定
増えたのは炭水化物
総摂取カロリーの４０％ → ５５％に増加
・炭水化物２種類
デンプンと糖分
デンプン
４９％ → ５１％ とわずかに増加
果糖
８％ → １２％ に増加
子どもは１５%に増加
・果糖の量は過去３０年間で２倍
１００年間では６倍
・デンプンはエネルギー源
果糖はほぼ脂質に代謝される
・糖分の悪影響
老化現象・ガン・認知機能の低下
果糖は肝臓でしか代謝されない
→ メタボ症候群に繋がる
・少量のアルコール摂取は毒ではない
善玉コレステロールを増やす
少量の果糖
インスリン分泌に良い影響
→ 果糖の有毒性は摂取量による
・どれくらい果糖は摂取していいのか？
１日最大５０グラム
オレンジジュース ２３４cc
成人平均果糖摂取量が１日５１グラム
→ 人口の半分以上は制限値を超えている
果糖は慢性代謝疾患の原因
アルコールと同じ
・糖分はドカ食いの悪循環をもたらす
肥満は自己責任 ✖
→ 社会として対策するべき
３．果糖の「毒」を解毒する方法
・解毒する３つの方法
⑴ 食物繊維を摂ること
代謝・糖尿病予防・腸に良い
食物繊維は消化・吸収されない
ブドウ糖・果糖・脂肪酸が血中に入る速さを低下させる
インスリンの量を抑制
精白されていない茶色い食べ物を食べる
例 ソラマメ、インゲンマメ、レンズマメなどの豆類
全粒穀物、ナッツ など
フルーツは丸ごと食べることが大事
スムージーは不溶性食物繊維が破壊されている
白い食品は食物繊維が取り除かれている
例 パン・お米・パスタ・ジャガイモ など
腸の善玉菌のエサになって発酵する
結腸から失われるエネルギーを救ってくれる
⑵ 運動すること
１日１５分の運動で効果がある
運動で減量できる ✖
ダイエットと合わせて運動 〇
筋肉を増加する
代謝状態が向上する
肝臓脂肪も燃やすことができる
コルチゾールを減らすこともできる
ストレスを抑えられる
運動のポジティブ効果はすぐに消えてしまう
定期的に運動する必要がある
⑶ 本物の食べ物を食べること
安全な炭水化物や脂質を食べる
低糖の食事をとり食物繊維が豊かな食べ物を食べる
食べ物は丸ごと食べる
→ 食品業界の大変革が必要
加工食品を消費者に提供
自分を教育する
食べ物が体に何をしているのか？
食べ物に何が入っているのか？
政府を教育する
環境を修復することが必要
論理のサムさんです。今回の作品からは「少量のアルコール摂取は毒ではない」が気になりました。ＷＨＯの見解と異なっているからです。アルコールを毎日少量飲むものとしては調べてみなくてはならないと思いました。
今日のアクションプラン
・少量のアルコールは毒ではないのかを調べる
今日のアクションチェック
少量飲酒で心疾患のリスクは下がるが、他のガンなどの疾患のリスクは上がるようです。
結果、１日の純アルコール量２０ｇではなく、週に１００ｇが上限という報告がなされています。
どうやら飲酒量をもっと減らさなくてはいけないようです。
後は、人生の選択の問題ですね。
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