本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「名医が教える飲酒の科学 一生健康で飲むための必修講義 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
57万 回視聴 6 か月前
１．お酒は百害あって一利なし
・酒に強い弱いの原因
アセトアルデヒドの分解能力
アルコールは胃や小腸で吸収される
肝臓で分解される
アルコールはアセトアルデヒドになる
さらに代謝されて酢酸になる
アセトアルデヒドは人体に有害
酢酸は無害
アセトアルデヒドが体内にとどまる時間
短い人がお酒に強い人
・アセトアルデヒド分解能力は体質で決まる
生まれつきの遺伝
・酒を飲み続けると強くなる
近年、実際に強くなることがわかった
肝臓が鍛えられた ✖
異物を分解する酵素MEOSが原因
ミクロゾーム・エタノール酸化酵素系
→ アルコールの代謝に使われる
お酒に強くなる
MEOSは異物を分解するためのもの
薬の作用にも影響が出てくる
→ 薬が効きにくくなる
薬が効きすぎる
薬の取扱説明書
服用の際アルコールは控えてください
→ 競合が発生し酵素の取り合い
・お酒が弱い人
血中アルコール濃度が高くなる
酔いやすい人は酔わない策を講じるべき
⑴ 空腹で飲まないこと
⑵ ゆっくり飲むこと
⑶ 水と一緒に飲むこと
→ 科学的に正しい
油分を含む食べ物をお酒の前に食べる
お酒の吸収をゆるやかにできる
例 チーズ
ドレッシングに油を使ったサラダ
少量のお酒を楽しく飲めるようにする
体質を大切にした方がいい
・飲酒量の適量は？
節度ある適度な飲酒
１日平均純アルコール換算
２０g程度
酒に含まれるアルコールの重さが２０g
ビール 中瓶１本
日本酒 １合
ワイン グラス２～３杯
女性はアルコールの影響を受けやすい
半分から３分の２が適量
・適量はどのように決まったのか？
日本人男性を７年間追跡調査
４０～５９歳
１万9231人を対象
欧米人を対象とした海外の研究結果
１６の疫学研究をメタ分析
→ 病気のリスクが上がらない飲酒量
・どれだけ飲むと体に悪いのか？
毎日６０g以上飲む
ガンをはじめとする病気リスクが上がる
・少し飲んだ方が長生き ✖
酒は百薬の長ではなかった
お酒は全く飲まないのが健康に最も良い
２．お酒は〇〇〇〇を悪化する悪魔の飲み物
・お酒と大腸ガンの関係
少量の飲酒でもガンのリスクが上がる
口唇、口腔及び咽頭ガン
食道ガン
喉頭ガン
大腸ガン
アルコールは大腸までは到達しない
アルコールは毛細血管で大腸にも到達
アルコールは肝臓や筋肉で代謝
その過程で酸化ストレスが生まれる
→ 腸に悪影響
・アルコールは腸内環境を悪化させる
ガン
老化の進行
アルツハイマー型認知症
→ つながる可能性がある
・腸内環境は様々なものに関係している
メタボリックシンドローム
生活習慣病
認知症
老化
→ 腸内細菌への悪影響が原因
・飲酒は体内の炎症反応を起こす
例 二日酔いも炎症反応が原因の１つ
腸内環境や免疫へのダメージ
３．筋トレ後に酒を飲んでいけない理由
・健康のために筋肉が重要
歳をとると筋肉が減る
足腰が弱くなる
→ 将来寝たきりの可能性
下半身を鍛えて筋力をキープ
筋トレがブームに
・筋肉量の減少は糖尿病・心疾患のリスク
病気予防にも筋トレ
・筋トレをしても筋肉がつかない
筋トレ後にアルコールを飲む
筋肉の合成に悪影響を及ぼす
・筋肉合成の原理
筋トレ
筋肉の合成に作用する酵素が働く
→ タンパク質の合成が活性化する
酵素を働かせる方法
タンパク質を摂取
→ 血中のアミノ酸濃度を高める
アルコールで酵素の作用が抑制される
筋肉の合成率が３割程度も減る
→ 糖質も摂るとより合成率が減る
筋トレ後のアルコールの影響
男性の方が大きい
→ 男性ホルモン
テストステロンの分泌が抑制
筋肉の合成と深い関わり
筋トレ後の飲酒はしないようにする
・どれ位の量を飲むと筋肉合成に影響するか
どれ位の量ならいいというデータはない
筋肉の合成が高まるのは筋トレの直後
十分の時間を空ける
少なめの量のアルコール
→ 影響を少なくできる
例 朝に筋トレ
夜に少しの飲酒
・おつまみも筋トレ効果を上げるものを選ぶ
タンパク質は毎日摂取する必要がある
タンパク質の合成
アミノ酸への分解
→ 体内で常に行われている
タンパク質の摂取量の目安
１食、体重１キロ当たり０.４ｇ
例 体重５０㎏の人の１日分
５０×０.４ｇ×３食 ＝ ６０ｇ
タンパク質は一度に摂取しても効果がない
タンパク質は３食に分けて摂る
分けるという意味でおつまみがオススメ
・筋肉には動物性タンパク質がオススメ
アミノ酸が豊富でバランスがいい
おつまみには脂肪が少ないものを選ぶ
例 赤身肉
カツオ など
筋肉量を維持しつつダイエットしたい人
植物性タンパク質がオススメ
例 納豆
豆腐 など
筋肉の合成を促すビタミンも一緒に摂取
ビタミンB群
疲労回復をサポート
ビタミンD
筋肉の合成を促進
・寝酒は極力控える
睡眠の質を低下させる
睡眠不足になる
→ ストレスホルモンが分泌
筋肉が分解される
２１時以降の運動は逆効果
交感神経が刺激されて寝つけない
・酒はエンプティカロリー説は間違い
酒はエンプティカロリーで太らない ✖
アルコール１g
７.１㎉のエネルギー
→ この７０％は代謝で消費される
カロリーは何で摂取しても同じ
例 おにぎり１個
ビール１缶
日本酒１合
ワイン２杯 全部同じカロリー
アルコールのカロリーは分解はされやすい
でも太らないわけではない
→ 過度の飲酒は体重増加につながる
少量の飲酒でも太るという研究もある
特に男性で顕著
肥満リスク
ビール１缶以下 １.１倍
ビール２缶以下 １.２２倍
ビール２缶以上 １.３４倍
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「酒はエンプティカロリー説は間違い」は曖昧だった知識を補完してくれました。私は節酒してからガクッと体重が落ち、その後も太る気配がないです。
YouTube図書館
【危険】10年後、あなたのお酒の飲み方では病気になります！名医が教える最先端のお酒の飲み方！「名医が教える飲酒の科学 一生健康で飲むための必修講義」葉石かおり
3794 回視聴 4 か月前
１．酒の強さの正体とは何か
・酒に強いかどうか
アセトアルデヒドの分解能力で決まる
アルコールは主に肝臓で分解される
アルコール → アセトアルデヒド → 酢酸
有害 無害
２．酔っぱらうとはどういう現象か
・アルコールの分解能力には個人差がある
分解までの間アルコールは体を巡る
血中アルコール濃度を調べればわかる
・肝臓の分解能力が低い人
血中アルコール濃度が上がりやすい
・アルコールが脳の神経細胞に作用
脳にアルコールが影響を与える
例 陽気な気分
気が大きくなる
普段言わないようなことを言う
もっと飲むと千鳥足になる
運動をつかさどる小脳に影響が及ぶ
・血中アルコール濃度を急激に上げない方法
空腹で飲まないこと
アルコールが小腸にすぐに到達
胃の中に食べ物がある
アルコールも胃の中にとどまる
→ 吸収がゆるやかになる
飲む前に食べておくといいもの
油分を含む食べ物
例 チーズ
ドレッシングに油を使ったサラダ
アヒージョ など
お酒と一緒に水を飲む
血中アルコールの急激な上昇を抑える
３．二日酔いの正体とは何か
・二日酔いのメカニズムは未だ謎
６つの候補
⑴ 軽度の離脱症状
アルコール依存症の禁断症状に似た症状
⑵ ホルモン異常、脱水、低血糖
分泌状態が変わるホルモン
脱水や低血糖を引き起こす
⑶ 体の酸性、アルカリ性のアンバランス
酸性に傾き疲労感につながる
⑷ 炎症反応
体内で炎症反応が起こる
⑸ 酒に含まれる不純物の影響
色のついたお酒は不純物が多い
二日酔いになりやすい
⑹ アセトアルデヒドの後遺症
体内のアセトアルデヒドの影響が残る
４．二日酔いを防ぐかしこい飲み方
・大前提として飲み過ぎは禁物
酒の種類で二日酔いの度合いが変わる
色がある方が二日酔いになりやすい
例 ウイスキー
ジン
→ ウイスキーの方がなりやすい
赤ワイン
白ワイン
→ 赤ワインの方がなりやすい
お酒に含まれる成分が多いから
コンジナー（不純物）が多い
酒の風味や個性を決める重要な要素
・お酒を選ぶ際のポイント
炭酸系のお酒
血中アルコール濃度が上がりやすい
炭酸で胃の運動が促進されるから
例 スパークリングワイン
ビール
ハイボール
・二日酔いに何が効くのか
⑴ 水分を摂る
⑵ 糖分を摂る
果糖はアルコールの分解を早める
オレンジジュースがオススメ
サウナは絶対にダメ
脱水症状を促進して危険
５．いつまでも健康でいられる適量について
・節度ある適度な飲酒量
１日平均 純アルコール換算 ２０g程度
例 ビール中瓶 １本
日本酒 １合
ワイン グラス２～３杯
女性はアルコールの影響を受けやすい
半分から２／３程度が適量
・２０gという数字はどのように決まったか
なるべく病気のリスクが上がらない量
日本人や欧米人を対象とした研究結果
・どれだけ多く飲むと体に悪いか
毎日６０g以上
ガンをはじめ様々な病気リスクが上がる
６．健康診断結果が悪い人が飲み続けると
・生活習慣病とアルコールの関係
⑴ 血糖値
お酒は直接的に血糖値をあまり上げない
長期にわたって飲み過ぎ
→ 肝臓と膵臓がダメージ
インスリンの分泌が抑えられる
インスリンの効きが悪くなる
→ 血糖値が上がる
糖尿病予備軍の疑いあり
専門医を受信すべき
⑵ 血圧
お酒を飲むと一時的に血圧は下がる
翌朝は上昇する
早朝高血圧
心筋梗塞
脳卒中
→ 疾患リスクが高くなる
血圧が高い人
１日で時間帯を変えて血圧を測る
中年以降で高血圧の人
血圧の薬も検討する
塩分の多いつまみに注意
例 いかの塩辛 など
⑶ 脂質異常症
1.中性脂肪が多いタイプ
飲み過ぎは中性脂肪の数値を上げる
肥満やその他の病気につながる
2.悪玉コレステロールが多いタイプ
⑷ 尿酸値
風が吹いただけで痛いと言われる痛風
尿酸はプリン体から作られる
例 鶏レバー
イワシの干物
ビール
→ プリン体が多いので控える
プリン体の７～８割は体内で作られる
食べ物からの影響はあまり大きくない
アルコールそのものが尿酸を上げる
痛風の発症リスクが高まる
７．ダイエットのための５つのおつまみ
・ダイエットに適したおつまみ
生キャベツ
よく噛むことで満腹中枢が刺激される
血糖値の上昇を抑える
体脂肪の蓄積を防ぐ
酢の物
脂質の燃焼を促進
血圧、血糖値、コレステロールを下げる
ワカメときゅうりの酢の物がオススメ
きのこ料理
食物繊維がとても豊富
満腹感が長く続く
ビタミンB群も豊富
枝豆
ビタミンB1
食物繊維
タンパク質 が豊富
甘栗
脂質が少なめ
ビタミンB群
食物繊維 が豊富
多作のYouTube図書館さんです。今回の作品からは「アルコールそのものが尿酸を上げる」を知りませんでした。尿酸値を見たことがなかったので健康診断の結果を見ようと思います。
読書グルイ
【12分で解説】名医が教える飲酒の科学【本の解説】
8382 回視聴 1 か月前
１．二日酔いの防ぎ方
・二日酔いを防ぐ５つの方法
⑴ 色がついたお酒よりついていないお酒
水とアルコール以外の成分が多い
二日酔いになりやすい
例 赤ワインと白ワイン
赤ワイン
二日酔いになりやすい
⑵ 醸造酒より蒸留酒
醸造酒
水とアルコール以外の成分が多い
⑶ 炭酸の入っていないお酒
胃の働きが促進される
アルコールの吸収が促進される
例 スパークリングワイン
ビール
ハイボール
⑷ お酒と一緒に水を飲む
血中アルコール濃度の急激な上昇を抑える
⑸ 食べながら飲む
血中アルコール濃度の急激な上昇を抑える
低血糖になることを防ぐ
・二日酔いになってしまったら
水分と糖分を摂る
オレンジジュースがオススメ
フルクトース
→ アルコールの分解を早める
サウナは危険
脱水症状を促進させる
不整脈のリスクが高まる
２．肥満の防ぎ方
・お酒を飲むと肥満のリスクは上がる
３５０ml缶のビール半分でも肥満リスク
半分～１缶 １.１ 倍
１ ～２缶 １.２２倍
２缶以上 １.３４倍
・ダイエットに向いたおつまみ５選
⑴ 生キャベツ
満腹中枢が刺激され食べすぎを防ぐ
体脂肪の蓄積を防ぐ
腸内環境の改善
⑵ 酢の物
脂肪の燃焼促進
血圧、血糖値、コレステロールを下げる
⑶ きのこ料理
食物繊維が豊富で満足感が続く
ビタミンB群も豊富
⑷ 枝豆
ビタミンB１
食物繊維
タンパク質 豊富
⑸ 甘栗
脂質が少ない
ビタミンB群
食物繊維 豊富
低カロリー
３．ガンのリスク
・お酒はガンのリスクを上げる
少量の飲酒でもガンのリスクは上がる
例 日本酒１合を１０年間
ガンのリスク５％上昇
日本酒２合を３０年間
ガンのリスク２０％上昇
ガンのリスクはアルコール総量が最も影響
・ガンのリスクを下げる方法
運動と禁煙
喫煙
すべての部位のガンのリスクを上げる
運動
大腸ガン・乳ガンのリスクを下げる
４．免疫機能低下のリスク
・お酒は免疫機能を低下させる
例 風邪を引きやすくなる
新型コロナに感染しやすくなる
・免疫による防御反応３段階
⑴ 自然バリア
皮膚や粘膜が病原体の侵入を防ぐ
⑵ 自然免疫
マクロファージなどが病原体を食べる
⑶ 獲得免疫
病原体に適した攻撃を繰り出す
・お酒は３段階すべてに悪影響
⑴ のどの粘膜を傷つける
自然バリアの機能低下
⑵ マクロファージ
アルコールで働きが低下する
⑶ 抗体を作りづらくなる
免疫力が低下する
アニメーションと文字情報のバランスのとれた独り語りです。この作品からは「免疫機能低下のリスク」について理解できました。免疫機能を上げる方法を知りたいと思ったので、調べてみます。
今日のアクションプラン
免疫機能を上げる方法を調べる
今日のアクションチェック
免疫力を上げる食べ物
⑴ シトラスフルーツ
オレンジ、グレープフルーツ、レモン
⑵ プロバイオティクス
ヨーグルト、ケフィア、発酵食品
⑶ キノコ
⑷ 根菜類
ニンニク、タマネギ、ショウガなど
⑸ 健康的な脂肪
ナッツ、種、アボカド、オリーブオイル
⑹ 色鮮やかな野菜や果物
私は発酵食品の摂取量が足りないです。
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