10分読書@しまこ
【本要約】「健康になる技術 大全（林英恵）」を13分で解説してみた
556 回視聴 2023/05/28
１．良い習慣を身につけるのが難しい理由
・変えにくい人間の特性のせい
⑴ 人は現状を変えることを好まない
現状維持バイアス
変えることは失うと考えてしまう
→ 失うことが大きいと考える
⑵ 遠くのご褒美より近くの喜び
良い習慣による効果は時間がかかる
一瞬一時の快感が勝ってしまう
→ 現在志向バイアス
例 お酒の飲みすぎはよくない
でも我慢できない
２．良い習慣を身につける技術
①日々の行動の40%が無意識に行われている
・習慣にすることは一番楽なこと
習慣になれば自動的に行動できる
例 歯磨き
努力の必要はない
・習慣化とは？
自然に生活に組み込まれる
意識しなくてもできるようになる
②習慣づくりの心得
・習慣は急に身につかない
新しい習慣を身につける期間
２か月ちょっと
→ 内容によっては８か月かかるかも
半分の人は習慣化ができない
・習慣作りは最初が肝心
最初の頃に何度も繰り返す
何も考えずに行動できるようになる
・ところどころ失敗しても大丈夫
１日実行できなかった
次の日に行えばよい
→ １日の休みはそれほど影響しない
休みが1週間を超えると習慣作りは難しい
③習慣をつくるための４つのステージ
・４つのステージとは？
⑴ 決意
その行動をするという明確な意図を作る
自分で決めることが大切
→ 取り組むことが自分への報酬
⑵ 行動
決意を実行に移す
実際に行動に移せる人は47%
→ 行動できた自分を褒めるべき
⑶ 行動の繰り返し
日々同じ行動を繰り返す
⑷ 習慣の形成
行動が自動的に繰り返されるようになる
④習慣にするコツ
・今の生活環境の中に組み込む
どんな場面に組み込みたいか
組み込めるか
→ 現実的に考える
・毎日やる安定した行動にくっつける
人間の行動は流れの中で行われる
例 夕食を食べたらすぐウォーキング
３．悪い習慣をやめる技術
①危ない状況ごと避ける
・やめたい習慣はどんな状況で起こるか
行動が起こるきっかけは何か
きっかけを生活から削除することが重要
例 タバコをやめる
タバコに関連するものを全て
家から取り除く
②しないことよりすることを考える
・新しいことを始める方がやめるより簡単
しないことを考える ✖
逆に意識してしまう
例 タバコを吸わないと考える
結局タバコを考えている
→ 肝心な時に自制できない
・新しくすることを決める
例 お菓子を食べない ✖
お菓子の代わりに果物を食べる 〇
タバコを吸わない ✖
タバコの代わりにガムを噛む 〇
文字情報とアニメーションのバランスの良い女性による独り語りです。今回の作品からは「新しくすることを決める」をやっていました。私がタバコをやめたとき、タバコを吸いたくなったら水を飲んでいました。ニコチンを早く体外に出すと考えて行っていましたが、新しい習慣への変換にもなっていました。
本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「健康になる技術 大全」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
25,517 回視聴 2023/06/24
１．健康をかなえる食事の技術！
科学的に食べた方が良いもの・悪いもの
・正しい食事は人生を変える
食べることで亡くなる時代
間違った食べ方によって死ぬ
日本人の食生活の心配すべき点
⑴ 塩分摂取量が多い
⑵ 野菜摂取量が少ない
⑶ 65歳以上の低栄養傾向
・食事の習慣を変えるのは難しい
何を食べたらいいのか
エビデンスが限られている
→ 何が分かっているか
何が分かっていないのか
①オーガニック食品
・長期にわたる質の高いエビデンスはない
オーガニック食品の健康への影響だけ
長期にわたって調べるのは難しい
農薬や添加物の悪影響を示すのも難しい
種類が多く影響を調べるのは難しいから
→ 人へのテストは倫理的にも難しい
例 食品添加物の影響
動物実験しかない
→ 人で実験はできないから
・オーガニック食品で分かっていること
⑴ 残留農薬や重金属が少ない
でも、健康への影響はわからない
⑵ 栄養価が特に優れているわけではない
特定の栄養素を増やしたものはある
例 グラスフェッドビーフ
健康効果はわからない
・オーガニック食品への考え方
例 著者の場合
残留農薬が残りやすい皮・表皮
そこを食べる玄米・野菜・果物
→ オーガニック
リスクが少しでも気になる人
オーガニックの検討をすべき
②乳製品
・骨が強くなる ✖
カルシウムを多く摂取している国の人
骨折リスクが高い
・病気の予防という観点
リスクが低くなる疾患
例 脳卒中や糖尿病
リスクが高くなる疾患
例 前立腺がん
→ 両方ある
自分のリスクに応じて検討すべき
・乳製品に対する考え方
例 著者の場合
1日2回ほど摂取する
牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
特に無糖のヨーグルトを食べる
③野菜と果物
・野菜と果物のメリット
死亡率が低くなる
野菜 385g
果物 400g まで
→ これ以上は死亡率は変化しない
・野菜ジュースは代わりになるのか？
代わりになるというエビデンスは弱い
本物を摂取した方がいい
④砂糖
・糖類はタバコの次に体に悪い
糖類はエネルギーの5%未満に抑えるべき
１日大さじ２杯分 25g以下
日本人の糖類摂取量
1日 35.7g
→ 推奨量をかなり上回っている
例 炭酸ジュース500ml
約55gの糖質
・隠れ砂糖にも注意が必要
例 ドレッシング
ヨーグルト
調味料
→ 糖類が添加されている
・砂糖は基本的に必要ない
穀物や野菜から炭水化物を摂っている
食品表示に注意すべき
・食品表示
材料の重量が多い順に書いてある
上位に糖質があれば要注意
２．絶対に知っておくべき！
健康を邪魔する厄介な考えの癖
・我慢する方が体に良くない ✖
自分の選択する行動の正当化にすぎない
認知的不協和の解消
例 タバコは体に悪い
タバコを吸っている自分
→ 我慢する方がストレス
健康に悪いと考える
・私の周りでみんなやってるし
例 赤信号、みんなで渡れば怖くない
バンドワゴン効果
危険だとしているが他の人もやっている
→ やるハードルが低くなる現象
・一緒に食事する人の食べ方に影響を受ける
例 ソーシャルスモーカー
ソーシャルドリンカー
一人のときはしない
タバコを吸う人
お酒を飲む人
→ 一緒のときだけ吸う・飲む
３．真の健康を実現する
プロフェッショナルな運動と睡眠の技術
①運動
・運動と睡眠を整えると健康になれる
運動習慣のある人の割合
男性 33.4%
女性 25.1%
・運動不足による私たちへの害
日本人の死亡原因の第4位
世界の死亡原因の9%
→ 体を動かすことで解消できる
・なぜ運動できないのか？
忙しくて時間がない
面倒くさい
→ 健康のために必要なのは運動ではない
体を動かすこと
・健康づくりのための身体活動指針
18歳～64歳の人
１日60分以上元気に体を動かす
65歳以上の人
１日40分以上体を動かす
体を動かすには家事・通勤なども含まれる
・体を動かす量と死亡リスクについての研究
体を動かす人
死亡リスクが20～39%低い
体動かない人
死亡リスクが上がる
体を動かすのは少しでもOK
・運動している人の盲点
座りっぱなしだと死亡リスクが高まる
デスクワークの人
→ 少し遠いトイレまで行く
電車の中では積極的に立つ
・４タイプの運動を組み合わせる
⑴ 有酸素運動
例 ランニング
ウォーキング
ジョギング
水泳
⑵ 筋肉増強運動
例 道具を使う筋トレ
スクワット
腕立て
腹筋
⑶ 柔軟運動
例 ストレッチ
ヨガ
⑷ バランス運動
例 太極拳
ヨガ
バランスボール
・運動する上でのオススメ
⑴ ポジティブな気分を味わう
⑵ 目標を持って記録する
⑶ コミュニティに所属する
②睡眠
・睡眠は健康の根本を支えている
体の健康
脳の健康
メンタルの健康
・睡眠は生産性とも深く結びついている
睡眠時間を削って仕事 ✖
生産性は低下する
・日本は国際的に睡眠時間がダントツで短い
OECD加盟30か国中最下位
・眠れるための環境を整える
⑴ ゆったりとした気持ちで眠れるか
⑵ 騒音が少ない場所か
⑶ 湿度や温度が適切に保たれているか
⑷ 近隣の環境がきれいに整えられてるか
→ 環境が整っていない場合
引っ越しを検討する
引っ越せない場合
ベッドの場所を変える
防音・遮光カーテンをつける
耳栓・アイマスク・加湿器を活用
寝室にテレビを置かない
スマホを枕元に置かない
・人は場所と行動を結び付けて考える
寝室は寝るための聖域
寝室で寝る以外の事をしてはいけない
寝る前にルーティンを設ける
例 落ち着いた音楽を聴く
温かいお風呂に入る
簡単なストレッチをする
明るすぎないライトで読書
脳が寝るための時間だと判断する
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「４タイプの運動を組み合わせる」が最近できていないことに気づきました。ストレッチをずっと行っていたのですが、忙しくて、やらなくなってしまいました。やる時間を考えます。
今日のアクションプラン
ストレッチを行う時間を考える
今日のアクションチェック
転勤してから時間の余裕がなくなりました。
ストレッチを行う時間を見いだせません。
原因は、お酒を飲むからです。
飲酒後のストレッチは、身体に良いとは言えないでしょう。
せめて休日だけでもストレッチできるようにします。
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