クロマッキー大学
【15分でわかる】世界一効率がいい 最高の運動【HIITのススメ】
390,540 回視聴 2020/08/05
１．なぜ運動が良いのか？
・運動のメリット
⑴ ガンのリスクが減る
⑵ 元気な体を維持できる
・筋力が落ちる ✖
体力が落ちて疲れやすくなる
最大酸素摂取量が低下
最大酸素摂取量が高いほど疲れにくい
・最大酸素摂取量を決めるもの
⑴ 心肺機能
体全体に酸素を運ぶ
⑵ 筋肉
酸素の消費とエネルギーを生み出す
・基礎代謝が落ちる ✖
疲れやすくなる
脂肪として蓄積されやすい
・HIITとは？
高強度インターバルトレーニング
高負荷の運動
低負荷の運動
→ 短い時間で切り替えながら行う
心肺機能と筋力の両方を高められる
疲れにくい体を作ることができる
２．なぜHIITが良いのか？
・HIITのメリット
⑴ 心肺機能を高めることができる
ミトコンドリアの質と量が向上する
効率的にエネルギーを生み出せる
⑵ 短時間で行える
数日に１回、数分で効果を得られる
例 45分の自転車運動
１分のHIIT
→ 同じ効果が得られた
３．HIITのやり方
・４つのポイント
⑴ 20秒の運動＋10秒の休憩を８セット
合計４分で行う
最大で5回まで
継続することを最優先にする
⑵ 最大心拍数の70～80%程度で行う
最大心拍数の計算方法
208－0.7×年齢
例 ４０歳の人
最大心拍数 180
126～146の心拍数で行う
⑶ 週2回から始める
無理をせず続けられる範囲で行う
慣れてきたら回数を増やしていく
⑷ 前後にウォームアップとクールダウン
ウォームアップ
筋肉を温める筋肉を温める
ダメージリスクを減らす
クールダウン
疲労回復
怪我しにくい体を作る
・HIITの１か月コース
１週間ごとにメニューを変える
⑴ １週目
スクワット
マウンテンクライマー
ヒップリフト
フランクプッシュ
⑵ ２週目
ワイドスクワット
プランクジャック
バックエクステンション
ツイストジャンプ
⑶ ３週目
バックランジ
サイドプランク
スーパーマンクロール
バービー
⑷ ４週目
スケータージャンプ
ニートゥチェスト
ジャンピングジャック
プッシュアップ
→ 各運動の間に10秒休憩を入れる
・注意
けっこう音がする
ヨガマットを敷く
マンションOKのHIITにする
健康・ダイエットのクロマッキー大学さんです。今回の作品からは「HIITの具体的な運動名」を知ることができました。YouTubeで検索してHIITを実践してみようと思います。
サムの本解説ch
【8分で解説】世界一効率がいい最高の運動 HIITの効果とメカニズムを徹底解説
9,283 回視聴 2023/07/04
１．運動のメリット
・運動のメリット
頭が良くなる
集中力・記憶力アップ
脳や体が疲れにくくなる
メンタル安定
ストレスに強くなる
免疫力アップ
幸福感アップ
ポジティブになる
自律神経が整う
筋力アップ
ダイエット効果
・なぜ頭が良くなりメンタルが安定するのか
頭が良くなる理由
BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌
→ 脳が成長し機能がアップする
自律神経が整う
体のオン・オフがしっかり切り替わる
→ 睡眠の質アップ
ストレスがたまらない
集中力アップ
２．HIITとは
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）
高強度トレーニング
休憩
→ 短いスパンで繰り返す
・具体的なHIITの方法
高強度トレーニング20秒
休憩10秒
→ ８セット繰り返す
トータルたった4分の運動
・高強度の運動とは
例 高速スクワット
短いダッシュ
エアロバイク
バーピー
ジャンピングジャック など
３．なぜHIITがいいのか
・効率よく無酸素･有酸素運動の効果がある
無酸素運動
強度が高く短時間の運動
→ 筋力アップ
有酸素運動
強度は小から中の長い時間の運動
→ 心肺機能アップ
脂肪燃焼効果
休憩の10秒が有酸素運動の効果になる
2種類の運動の同時並行
→ 短い時間で大きな効果が得られる
・注意点
準備運動をしっかりすること
無酸素運動はケガのリスクがある
論理のサムさんです。今回の作品からは「運動の多くのメリット」を確認することができました。やはりHIITをやってみようと思いました。
今日のアクションプラン
YouTubeを見てHIITをやってみる
今日のアクションチェック
YouTubeを見てHIITをやってみようと思ったのですが、今日は健康診断の日でした。
バリウムを飲んだため、下剤でピーピーです。
とても運動できる体調ではありません。
体調が復活したら、やってみようと思います。
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