サムの本解説ch
【15分で解説】スタンフォード式 脳と体の強化書
60,670 回視聴2021/11/09
〇人生の９割は脳のコンディションで決まる
①脳の報酬系はマネジメントできる
②２つの報酬系を自然とうまく切り替える
①脳の報酬系はマネジメントできる
２つの報酬モード
活動モード
休息モード
脳内神経伝達物質
ドーパミン ～ 意欲の向上
セロトニン ～ 幸せホルモン
ドーパミンの暴走を抑えて、心身のバランスを整える
②２つの報酬系を自然とうまく切り替える
うまくいっている人には、脳科学的に根拠がある
物事の受け止め方で、ドーパミン系・セロトニン系をスイッチできる
〇ストレス最強マネジメント
①ストレスは全て科学的に説明が可能
②健康維持の秘訣は「ベーガル・トーン」をあげること
①ストレスは全て科学的に説明が可能
あらゆる疲労は、心・体・脳が連動して生じる
疲労とは、複数の体内物質のバランス、タイミング、分泌量が崩れたときに生じる
ストレスは、科学的に説明可能
ストレスは、脳を覚醒、興奮させ、生理反応や行動を促すもの
・ストレスに対処する３つのホルモン
⑴ ノルエピネフリン
不安・恐怖・痛みで分泌
⑵ エピネフリン
不安・恐怖で分泌
ノルエピネフリンから合成される
⑶ コルチゾール
ストレスの刺激で連鎖的に分泌
すべて副腎から分泌される
→ 副腎が疲れるとストレスに対処できなくなる
・ストレスは悪いものばかりではない
自分が前進できるストレスとリラックスして取り組めるバランス
②健康維持の秘訣は「ベーガル・トーン」をあげること
ベーガル・トーンとは？
迷走神経の活性度合いのこと
迷走神経とは？
健やかな休息にとって重要
迷走神経が活性化 → 副交感神経が優位
→ リラックス
迷走神経の経路
脳 → 目 → 耳 → のどもと
ベーガル・トーンをあげる方法
呼吸法 ～ 自律神経と関連
睡眠・食生活も重要
・呼吸法の基本は「しっかり息を吐ききること」
吸う ～ 交感神経優位
吐く ～ 副交感神経優位
ストレスで呼吸が浅くなり、吸う方が多くなる
無意識の呼吸法では、副交感神経優位になりずらい
・ＩＡＰ呼吸法
お腹を膨らませたまま息を吐く
⑴ ４秒かけてお腹を膨らませるように鼻から息を吸う
⑵ ６秒かけてお腹に圧がかかっていることを感じながら吐く
１日５分毎日続ける
長い会議後、仕事がひと段落した後、寝る前がオススメ
〇最高の成果を出す方法
①ビジョンをハッキリさせ「手が届く範囲の目標」を設定する
②常に前進し、挑戦し、物事を成し遂げていく力を獲得する
①ビジョンをハッキリさせ「手が届く範囲の目標」を設定する
ドーパミンクラッシュ
頑張った割に達成感が得られなかった
何かを達成した後、次への意欲が湧かない
ドーパミンクラッシュの解決策
ビジョンをハッキリさせる
→ 手が届く範囲の目標を設定する
ドーパミンの作用を強める方法
「これをやれば明るい未来が待っている」と予測できること
成長型マインドセット
ストレスをポジティブに受け止め、成長の推進力にしていく
努力を積み重ねる瞬間を積み重ねることで、最高の成果につながる
②常に前進し、挑戦し、物事を成し遂げていく力を獲得する
磨き方さえわかれば誰もが獲得できる能力
⑴ マインドを鍛える
手が届く範囲の目標達成の積み重ね
⑵ フィジカルを鍛える
機能的に動ける体をつくる
ＩＡＰ呼吸法・食生活の改善
⑶ 自分の中のクラフトマンを育てる
クラフトマン ＝ 職人
自分の専門能力を磨く
技の習得は、体と心を鍛えた延長線上にある
論理のサムさんです。サムさんのお話が頭に入ってきやすいのは、メンタルモデルが作られるからです。メンタルモデルとは「これから何が話されるのかを予想すること」で、サムさんのお話がパターン化されていることにより、分かりやすくなっていると思いました。
ふとん大学（話題の本を紹介！）
【9分で要約！】スタンフォード式脳と体の教科書～ちゃんと呼吸してる？～
275 回視聴2021/08/31
・疲れのとり方を知ろう！
強い心と疲れにくい体のつくり方が書かれた本
〇ドーパミンとセロトニンをチャージせよ！
ベストな体は脳内物質で作られる！
ドーパミン
やる気・集中力・記憶力アップ
高いパフォーマンス
セロトニン
睡眠・食欲に影響
イライラやドーパミンの暴走を抑える
〇呼吸で自律神経が整う！
吸うとき、交感神経優位
吐くとき、副交感神経優位
多くのストレス
→ 呼吸が浅く、しっかり息を吐くことができていない
→ 副交感神経が優位になるチャンスが少ない
→ 疲れが抜けない
・ＩＡＰ呼吸法
４秒吸って６秒吐く！
吸うとき、お腹を膨らませる
吐くとき、お腹に圧をかけたまま
→ 体幹安定、姿勢改善
→ 肩こりや腰痛が起きにくくなる
鼻で息を吸うこと
細菌、ウイルスの侵入を防ぐ
口呼吸だけだと
心拍変動低下、高血圧、頭にモヤ
１日５分間は、ＩＡＰ呼吸法を行う
習慣化しているものに紐づけする
〇絶対日光を浴びろ！
朝、日光を浴びることが重要
→ セロトニンとコルチゾールが分泌
朝散歩・リズム運動でさらに日光の効果が高まる
咀嚼もリズム運動
ふとん大学さんの作品を拝見するのは２回目ですが、「！」を多用するのが特徴です。区切り目が少しわかりずらいので、番号で印象付けしたほうが良いと思いました。
ミタサンダー
【5分で解説】スタンフォード式 脳と体の強化書
6 回視聴2021/11/16
・「自分史上、最高の自分」を目指す
①弱った心身を整える方法
②最高のパフォーマンスを発揮する方法
→ ①のみを紹介
・疲労大国の日本
過労死は、英語でも「Kaorshi」
・ストレス
ストレスは必ずしも悪いものではない
良いストレス：適度なプレッシャー
悪いストレス：過度なプレッシャー
良い緊張は、自分の潜在能力を引き出す
緊張とリラックスのバランスを整えることが大切
・心拍変動
副交感神経の働き具合を示す唯一の客観的データ
数値が低いと、交感神経優位 → 緊張状態
数値が高いと、副交感神経優位 → リラックス状態
自律神経を自分で整える方法を身につけるとベストパフォーマンスが発揮できる
・自律神経を整える
リラックス状態をつくる「迷走神経」
脳の延髄 → 目元 → 耳元 → 首元 → 枝分かれ
「歌う・音楽を聴く・ガムをかむ」がリラックスのスイッチになる
一番良いのは「呼吸」
吸うとき、緊張状態
吐くとき、リラックス状態
より回数を少なく、より多く吐くこと
・呼吸法を身につける
ＩＡＰ呼吸法
①椅子に腰かける
②４～５秒かけて、お腹を膨らませながらゆっくり鼻から息を吸う
③腹圧をかけたまま、肋骨下部を引き下げるように意識する
５～６秒かけて、ゆっくり鼻から息を吐く
④ ②～③を繰り返し、１日１回５分ほど続ける
今すぐ落ち着きたい時の呼吸法
①２回吸い、１回で吐き切る
②２～３セット繰り返す
５分程度とすごく短いのですが、呼吸法の説明はこの作品が一番分りやすかったです。アニメーションではなく、文字情報だけですが、最後の呼吸法の説明を見るだけでも価値があると思いました。
今日のアクションプラン
・ＩＡＰ呼吸法と今すぐ落ち着きたい時の呼吸法を実践する
今日のアクションチェック
ＩＡＰ呼吸法は、腹圧をかけることは私には合わなくて、５分間も続けることができませんでした。
ただ、今すぐ落ち着きたい時の呼吸法は、有効だと感じました。
昨日、大きな失敗をした時に覚えていると役に立ったと思います。
次回、緊張したときには必ず実践します。
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