本要約チャンネル【毎日19時更新】
【ベストセラー】「たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
206,564 回視聴 2022/04/22
１．日本人はタンパク質が足りていない
・タンパク質 ＝ 蛋白質
皮蛋（ピータン）
蛋 ＝ 卵 という意味
タンパク ＝ 卵の白身
・タンパク質 ＝ プロテイン
ギリシャ語「プロティオス」に由来
最も重要なもの
欠かせないもの
第１のもの という意味
・私たちの身体
水分・タンパク質・脂質・ミネラル・糖質 で出来ている
体重６０ｋｇの人なら１０ｋｇがタンパク質
水分以外では最も多い
・タンパク質の身体の中での働き
⑴ エネルギー源
最も早くエネルギーに変わるのは糖質
糖質が不足すると脂質・タンパク質がエネルギーになる
⑵ 体の組織をつくる
筋肉・内臓・皮膚など
筋肉の水分を除いた８０％がタンパク質
⑶ 体の機能調節・恒常性維持
酵素・ホルモン・抗体などもタンパク質の仲間
骨は、コラーゲン（タンパク質）＋カルシウム
水晶体も主な材料はタンパク質
・日本人はタンパク質の摂取量が減っている
現代では、生命を維持できないような栄養失調はない
→ タンパク質に関しては、質的栄養失調
タンパク質摂取量
２０１９年 ７１.４ｇ
５０～６０年前と同レベル
１９９５～２０００年 ８０ｇ前後がピーク
・タンパク質摂取量が減っている原因
痩せる願望による粗食
朝食抜きの増加
健康志向による肉食の減少
→ １６時間断食の影響で食事量が減っている
・やせすぎると筋肉量だけでなく質も低下する
糖尿病のリスクが高まる
タンパク質不足
筋肉や骨の減少・肥満・シミ・シワ・薄毛
寝たきり・貧血・感染症・うつ など万病の元凶
食事の量は減らしてもタンパク質の量は減らさない
・タンパク質は摂り貯めできない
糖や脂肪は体脂肪として蓄積される
タンパク質のほとんどは貯めておくことができない
→ エネルギーとして消費
尿として排出
タンパク質はターンオーバーによって少しずつ失われていく
外からの十分な補充が必要
２．最新研究で判明した！ タンパク質の最高の摂り方
・腎臓に問題のない人の内容
慢性腎臓病などでタンパク質の摂取量が制限されている人
医師からの指示を守ること
・タンパク質の摂取量は？
１日体重１ｋｇあたりのタンパク質摂取量の目安
筋肉を増大させたい人
１.４～１.７ｇ
持久型の有酸素運動をしている人
１.２～１.４ｇ
軽度の運動
０.８～１.１ｇ
中強度の運動
１.２～１.４ｇ
高強度の運動
１.６～１.７ｇ
目安としては、体重×１.５ｇ程度と覚えるとよい
６５歳以上の高齢者は、体重×１.０～１.２５ｇ
・身体を動かせないときでもタンパク質摂取量は減らさない
摂取カロリーは、７０～８０％に減らす
しかし、筋肉が痩せてしまわないようにタンパク質は減らさない
・タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪い？
健康な人は極端にとり過ぎなければ心配ない
腎機能が低下した人の研究を根拠としている
筋肉量が多い人はクレアチニン値が高く出る傾向にある
厚生労働省
タンパク質の摂りすぎで腎機能が低下するかは科学的根拠はない
タンパク質の摂取量の上限は設定されていない
タンパク質が腎臓に悪影響
間違いだとしている研究者・医者が多い
・タンパク質の最高の摂取法
時間
朝食が良い
⑴ 熱として消費されやすく食事誘発性熱産生が高いから
エネルギー代謝が良くなり太りにくい体になる
⑵ 食事と食事の間隔が最も開くのが夕食と朝食の間だから
体内のタンパク質量が減少しているタイミングで補給する
筋トレの後は古い常識
タンパク質はエネルギーになるのに時間がかかる
空腹状態での運動は筋肉の分解につながる
→ 運動の前か後かはどっちでもいい
運動とセットであればいい
筋トレ後２４時間がタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われる
筋トレ後２４～４８時間後も筋合成のスイッチがオンになるチャンスタイム
→ 運動する日もしない日もタンパク質をしっかり摂取する
どういった食材からタンパク質を摂ればいいのか？
動物性・植物性をバランスよく摂るべき
→ 迷ったらバランス良くが基本
動物性と植物性の特徴
アミノ酸スコア 脂肪燃焼効果 脂質・カロリー
動物性 高 低 高
植物性 低 高 低
→ 動物性と植物性が１：１が理想
プロテイン
ホエイ
消化吸収が早い
筋肉増強向き
カゼイン
ゆっくりと消化吸収
運動しない日のタンパク質補給向き
睡眠中の筋肉量の減少を抑えられる
ソイ
乳糖不耐症の人向き
消化吸収緩やか
満腹感が持続
成長ホルモンが分泌
→ ダイエット向き
・アミノ酸スコア
必須アミノ酸の推奨摂取量をどの程度満たしているかを示す数値
スコア１００の食品
豚肉（ロース）・アジ（生）・大豆・牛乳・鶏卵 など
３．タンパク質でダイエット！
・基礎代謝量を意識する
じっとしていても消費されるエネルギー量
・エネルギー消費量
基礎代謝量 ＋ 体を動かすために必要なエネルギー量
６０％
・一般人よりアスリートの方が基礎代謝量が大きい
筋肉量が違うから
・リバウンドする人は基礎代謝量が落ちている
筋肉量が少ないのが原因
タンパク質不足だと筋肉は増えない
・運動は筋肉量を維持・増強するため
消費カロリーを増やすのは二次的効果
・タンパク質はダイエット効果が高い
糖質に比べて分解・吸収に時間がかかる
満腹感が持続しやすい
・タンパク質は血糖値を上げない
使われなかった分は尿として排出される
→ 体脂肪になりにくい
・体脂肪を減らす方法
摂取カロリーを変えないでタンパク質多めの食事にする
タンパク質は小まめに摂取することが重要
・タンパク質はどのような食品から摂ればいいのか
牛肉
赤身・ヒレ肉 ＞ ロース
鶏肉
ささみ・むね肉 ＞ もも肉
魚
マグロ・カツオ・タイ など
シーフードミックス
常備しておくと便利
大豆製品
質の高いタンパク質が摂れる
豆腐・納豆・きな粉 など
その他
ゆで卵・サラダチキン・牛乳・豆乳・ヨーグルト
スモークチーズ・ビーフジャーキー・照り焼きチキン・チーズかまぼこ など
→ 塩分も多いので注意が必要
・炭水化物を食べるときの工夫
そば・うどん
卵、エビやイカの天ぷらをプラス
ラーメン
ゆで卵やチャーシューをプラス
パスタ
魚介類のパスタ・チーズをかける
・運動について
週に３～５回の有酸素運動
週に２～３回の無酸素運動
→ 無理のない範囲で気楽に続ける
例 早歩き・自転車こぎ など
運動効率
最大心拍数の６０～７０％で行うとよい
オススメの無酸素運動
スクワット・プッシュアップ・レッグレイズ など
器具を使わない・場所を選ばない・筋肉のない人でもできる
同じ部位の筋トレを毎日続けない
２４～４８時間休ませることが重要
修復過程で筋肉が大きくなるから
筋トレのときの注意
息を止めない
動作中は息を吐く
姿勢のキープ中は自然な呼吸
毎日１９時更新の本要約チャンネルさんです。今回の作品からは「タンパク質は腎臓に悪くない」が新しい情報でした。腎臓に悪いと聞いていたので摂取量を控えめにしていました。プロテインを少し多めに摂っても安心だとわかりました。
驚きサロン【健康本専門】
【真実】専門医が語る！正しくタンパク質の摂り方を知らないと、すべて無駄になります！！！ 『たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全』を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
905 回視聴 2022/07/15
１．タンパク質は最も重要な栄養素
・私たちの身体
水分・タンパク質・脂質・ミネラル・糖質で出来ている
６０％が水分
次がタンパク質 水分を除いた約４３％
例 体重 ６０ｋｇの人
１０ｋｇがタンパク質
・食べ物から取り入れないと作ることができない
タンパク質の摂取量
２０００年頃から急降下
タンパク質の栄養失調
タンパク質の不足の悪影響
筋肉
基礎代謝が下がる
→ 肥満リスクアップ
フレイル
身体や認知機能の低下
美容面
コラーゲン・エラスチンの材料であるアミノ酸が不足
→ シワ・シミ・抜け毛・薄毛
その他
貧血になる
歯が弱くなる
糖尿病や動脈硬化のリスク
インフルエンザや風邪などの感染症にかかりやすくなる
集中力の低下
うつ気味になる
２．タンパク質の最高の摂り方
・タンパク質を摂る量は筋肉量・運動量で変わってくる
運動量
軽度：体重×０.８～１.１ｇ
中度：体重×１.２～１.４ｇ
高度：体重×１.６～１.７ｇ
・簡単に摂取できるタンパク質
お肉
できるだけ赤身の肉を選ぶ
例 牛肉や豚肉はヒレ・鶏肉ならささみや胸肉
サラダチキン
魚介類
マグロ・カツオ・タイ など
タンパク質は豊富で脂質が少なめ
・動物性と植物性を１：１で摂る
動物性タンパク質
必須アミノ酸スコアが高い 〇
脂質が多く高カロリー ✖
植物性タンパク質
アミノ酸スコアが低い ✖
脂肪燃焼効果が高い 〇
低脂質・低カロリー 〇
→ バランスが大事
３．健康で若々しい心と身体を維持する秘訣
・タンパク質にちょっとしたものを加えると効果的
週に３～５日の有酸素運動
週に２～３日の筋トレ
→ 健康に近道はない
・運動して筋肉をつけることのメリット
⑴ ダイエット効果が高まる
消費カロリーがアップする
⑵ 老化やガンを予防する働き
活性酸素による酸化を防ぐ
・誰でも簡単に取り組みやすいエクササイズ
有酸素運動
早歩きが最強
⑴ 正面２５メートル先を見る
⑵ 脇を締める
⑶ 腕を振る
⑷ 大きな歩幅で歩く
→ 最大心拍数の６０～７０％の強さを目安
最大心拍数の求め方
２２０から年齢を引く
スマートウォッチで心拍数は計測できる
筋トレ
スクワット
プッシュアップ
レッグレイズ
→ 効率的なのは大きい筋肉をいじめること
全身の脂肪を燃やすことができる
スクワットのやり方
⑴ 両腕を伸ばし肩の高さまで上げる
足を肩幅に開いて立つ
⑵ 腰が曲がらないようにお尻をゆっくり下に降ろす
⑶ その状態で呼吸して３秒キープ
⑷ ゆっくり息を吐きながら最初の状態に戻る
→ １０回１セット
週１回・１日３セット
プッシュアップのやり方
⑴ 四つん這いにる
両手を肩幅の１.５倍に開く
体を伸ばす
⑵ 脇を締めて息を吐きながら
ゆっくりと床ギリギリまで降ろし３秒キープ
⑶ 息を吐きながら腕を伸ばし最初の状態に戻る
→ １０回１セット
週に１回・１日１セット
きつい人は膝をついてやってもＯＫ
レッグレイズのやり方
⑴ 両足をそろえて仰向けに寝る
⑵ 息を吐きながら両ひざを曲げる
ゆっくりと胸の方に引き寄せ１秒キープ
⑶ 鼻から息を吸いながらゆっくり最初の状態に戻る
→ １０回１セット
週に２回・１日２セット
・同じ部位の筋トレを毎日しない
筋トレで傷ついた筋繊維を４８時間休ませる
スケジュールを決めてやる
４．今日の一言
・どんぶりに豆腐を入れて納豆をかけて食べる
最強タンパク質丼
感性の驚きサロンまぁさんです。今回の作品からは「具体的筋トレのやり方」が分かりやすかったです。私も筋トレをしているのですが、高速で毎日やってしまっていました。筋肉をつけるための方法を理解することができました。
奥ちゃんネル
タンパク質 プロテイン 医学部教授が教える最高の摂り方大全 「食べて痩せる」「若返る」「病気を防ぐ」著者上月正博 発行文響社
565 回視聴 2022/07/11
・タンパク質不足
タンパク質は最重要栄養
体作りと生命活動の全てに関わっている
摂取が不足すると不調が現れる
・ダイエットを成功に導くには？
何を食べないかより、何を食べるかが大事
食事量を減らす
タンパク質の摂取が不足
→ 筋肉が減り痩せにくい体になる
筋肉が増えず努力が無駄になる
筋肉を維持できる適切な摂取エネルギーを維持する
タンパク質の摂取比率を高める
シニア世代もタンパク質不足
１．タンパク質の凄い力
筋肉が増える・体脂肪が減る・体型が若返る・病気が退く・仕事がはかどる
①痩せるために一番必要な栄養はタンパク質
食事で少ないと満足感が得られず食べ過ぎを招く恐れが大きい
②タンパク質と運動で筋肉を増やす
何歳になってもメリハリのあるスタイル抜群の美体型を目指せる
③肌のハリを保ち、シミ・シワを防ぎたい・美しい髪質や爪を保ちたい
高級化粧品よりタンパク質
①痩せるために一番必要な栄養はタンパク質
・食べ過ぎを防ぐには満腹感を長続きさせる
糖質に比べてタンパク質は満腹感が持続しやすい
食べ物が小腸に達すれば食欲抑制ホルモンが分泌
よく噛んで食べると食欲抑制ホルモンの分泌が促進
→ 腹八分目でも満足感が得られる
②タンパク質と運動で筋肉を増やす
・脂肪１キロと筋肉１キロの体積の違い
脂肪１キロ
１.１リットル
筋肉１キロ
０.９リットル
→ 筋肉の方が比重が大きい
同じ体重でも筋肉質の人の方が引き締まっている
スッキリと美しいスタイル
・ふくらはぎに筋肉をつける
末端の血液がスムーズに心臓に戻るようになる
むくみを予防し体をスッキリ見せる効果
③肌のハリを保ち、シミ・シワを防ぎたい・美しい髪質や爪を保ちたい
・美肌作りにコラーゲン
サプリメントで摂取しても意味がない
アミノ酸に分解されて摂取されるため
化粧品も肌の表面の保湿だけ
・肌･髪･爪はタンパク質
肌：コラーゲン
髪・爪：ケラチン
→ 食品からタンパク質が摂れていれば不足することはない
ビタミンやミネラルも必要
２．タンパク質の最高の摂り方５Ｗ１Ｈ
最新研究から、いつ、どこで、どの食品から、どれだけ摂る
①自宅で積極活用すべき食品
鶏ささみ・むね肉・赤身肉・ヒレ肉
魚・シーフードミックス・高野豆腐・納豆
②タンパク質は糖質とセットで摂るのが重要
筋トレ時の菌活動が活発になり、筋肉を増やす効果が高まる
①自宅で積極活用すべき食品
・食材を高タンパク･低カロリーにシフトする
肉：赤身肉がオススメ
例 ヒレ肉
鶏肉なら、ささみ・むね肉
魚：マグロ・カツオ・タイがオススメ
シーフードミックス：冷凍庫に常備
大豆製品：アミノ酸スコアが高く質の高いタンパク質を摂取できる
例 豆腐・納豆・きな粉・高野豆腐 など
②タンパク質は糖質とセットで摂るのが重要
・筋肉の合成には糖質も関係している
インスリン
すい臓から分泌されるホルモン
血糖を筋肉細胞や肝臓に取り込むように促す
→ 血糖値を下げる
有酸素運動
体脂肪が燃焼、エネルギーとして使われる
筋トレ（無酸素運動）
筋肉にためておいたグリコーゲン・糖質を原料とする
→ 糖質が不足する
運動後はインスリンの効きが良い
糖質を摂るとグリコーゲンがスムーズに補充される
→ 筋肉がエネルギー源として分解されることを防ぐ
インスリンがインスリン受容体と結合
筋肉のタンパク質を合成する酵素が活性化
筋タンパク質の分解が抑制される
→ 筋肉がつきやすくなる
文字が多めのアニメショーンによる独り語りです。この作品からは「筋肉をつけるには糖質も必要」が分かりやすかったです。私が筋トレをしてもあまり筋肉がつかない理由がわかりました。糖質を制限しているからです。でも、健康のためには今のままで良いと考えています。
今日のアクションプラン
・スクワット･プッシュアップ･レッグアップをオススメのやり方でやってみる
今日のアクションチェック
オススメのスクワット・プッシュアップ・レッグアップはすべて静的に筋肉を鍛える運動でした。
私が普段行っているのは動的に筋肉を鍛えます。また、素早く行うのでリズム運動の効果もあります。
リズム運動は、セロトニンという脳内ホルモンが出て気持ちよくなれるのでオススメです。
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