フェルミ漫画大学
【漫画】「朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」」をわかりやすく解説！【要約/坪田 聡】
132,772 回視聴2022/02/17
・睡眠時間は長ければいいというわけではない
長く眠るほど寿命が縮む可能性がある
最も死亡率が低いのは、１日６.５～７.５時間睡眠の人
７.５時間以上の人は、それより死亡率が２０％以上高い
５時間睡眠法とは？
気温や匂い、サプリメントを活用する方法
布団に入ったらすぐ眠り、目覚めたらすぐに活動できる方法
→ ダラダラしている時間を全て削り、５時間を目指す
・寝るときまで布団を見ない
寝付けない人は布団が眠る場所になっていない
布団の上でゴロゴロしながら活動している
例 スマホ・テレビ・LINE・パソコンで仕事 など
→ 脳が布団は活動する場所だと認識してしまう
パブロフの犬
餌をやるときにベルを鳴らし続ける
→ ベルの音を聞くだけでよだれを垂らす
行動と場所を一致させた方がスムーズ
例 食事 ＝ リビング
仕事 ＝ 会社
読書 ＝ カフェ
排泄 ＝ トイレ
睡眠 ＝ 寝室
・睡眠薬に匹敵する３つの香り
香りには人間の心理状態を変える効果がある
例 ハイブランドのお店
マッサージ店
女性の香水
眠りやすくなる匂い
⑴ ラベンダー
人間を睡眠に誘う香りとしてもっとも有名
⑵ セドロール
ヒノキなどの木の落ち着く匂い
布団に入って寝付くまでの時間が４５％も短くなる
⑶ たまねぎ
硫化アリルが、気持ちを落ち着かせて眠りやすくさせる
・サプリメントを活用して眠りやすくする
３種類のサプリメント
⑴ グリシン
ノンレム睡眠の時間を長くできる
ノンレム睡眠：夢を見ない深い眠りのこと
⑵ トリプトファン
グリシンと同様の効果
⑶ ＧＡＢＡ
興奮を抑えて、気持ちを鎮めるリラックス効果
・眠れないときは、布団から出て気持ちをノートに書く
イライラ、不安があるとあれこれ考えて眠れない
布団に入って３０分以上眠れない場合
何にイライラしているのかをノートに書きまくる
→ 書いていて落ち着いたり、疲れてくるときが眠るタイミング
パソコンやスマホでのメモは良くない
ブルーライトで脳が覚醒してしまう
・眠りやすいエアコンの設定
気温も大切
夏：２６℃
冬：１６～１９℃
できれば１日中この温度が望ましい
湿度も気を使うとより良い
５０％前後
加湿器でチェックする
・睡眠の２～３時間前に運動やお風呂に入る
眠いと感じるのは体温が下がっているとき
２～３時間前にあえて体温を上げる
上がった体温が揺り戻しでガクッと下がる
例 お風呂・運動・サウナ など
寝る直前のお風呂は体温を上げてしまう
眠りにくくなるので注意が必要
・自己覚醒能力を使って起きる
目覚ましが無くても自分が起きたい時間に起きる能力
例 大事な用事があると目覚ましが無くても起きられる
→ この時間に起きると強く念じているから
起きる時間に合わせて全身の細胞を活発にするホルモンが出る
これを使うと目が覚めた瞬間から準備が整っている
→ すぐに活動できる
朝起きてすぐにシャワーが良い
温度が一気に上がってベストなコンディションになる
・酒･タバコ･スマホは睡眠に悪い
お酒
アセトアルデヒドが睡眠の邪魔をする
睡眠の質が１０点くらいに落ちる
タバコ
寝付くまでの時間が平均で５分伸びる
お腹いっぱいもＮＧ
寝ていても胃腸を働かせることになる
脳や体は十分に休まらない
夕飯は寝る３時間前までに終わらせる
・疲れたときは目を閉じる
座ったままの姿勢で数秒間～数分間、目を閉じる
脳が休まり、頭が冴えわたる
２０分以内の短い昼寝が最も効果的
でも、なかなか昼寝はできない
例 昼寝をしていた偉人
ナポレオン・ダヴィンチ・エジソン
２０分より長く寝ると逆効果
・早起きして何をしておくのかを決めておかないと早起きできない
成功者は何をするのかを必ず決めている
マンガで本要約のフェルミ大学さんです。今回の本の内容は、睡眠７時間説に対抗する内容で、どんな理論なのかと気になりました。ダラダラしている部分を削るというのですが、寝るのにダラダラしている人はどれくらいいるのか疑問でした。
モチベーションまひあ
【13分まとめ動画】ショートスリーパーになる方法（５時間快眠法）(Revised edition)
75,646 回視聴2020/05/23
・ショートスリーパーになる睡眠テクニック
８時起きの人が５時起きになると
一生で１年半もの活動時間を作り出せる
１．「５時間快眠法」のメソッド
・ショートスリーパーは生まれ持った体質 ✖
８時間睡眠の人を５時間睡眠にした実験
実験後も６時間睡眠を継続していた
→ ショートスリーパーは作れる
・短い睡眠は身体に悪い ✖
睡眠時間６.５～７.５時間と７.５時間以上の人を比較
死亡率が７.５時間以上の人の方が２０％も高かった
→ 睡眠は、「時間 × 質」で測らなければならない
２．睡眠の質を高める方法
①「即寝・即起き」の技術
・「布団に入ってから眠る」「目覚めてから布団を出る」を短縮
布団を見るのを眠るときのみに限定する
「布団 ＝ 眠る場所」というイメージ付けをする
睡眠薬に匹敵する４つの香り
⑴ ラベンダー
⑵ セドロール：ヒノキや杉の香り
⑶ コーヒー
⑷ タマネギ
スマホを見ないこと
スマホには、エスプレッソ２杯分の覚醒効果
②睡眠の「質」を上げる
・人間の体の構成要素の２０％がアミノ酸
睡眠を誘う３つのアミノ酸
⑴ グリシン：ノンレム睡眠を高める
⑵ トリプトファン：睡眠ホルモンのメラトニンを作る
⑶ ＧＡＢＡ：興奮を抑え、リラックス
食事のルール
お腹いっぱいで眠ると睡眠の質が悪くなる
満腹ホルモンのレプチンが分泌
脳や体が休まらない
就寝３時間前には夕飯を済ませる
③５つの仮眠で、疲れ知らず
・仮眠の効果
認知能力３４％ＵＰ
注意力 ５４％ＵＰ
５種類の仮眠
⑴ ナノ・ナップ：一瞬～数秒の仮眠
⑵ マイクロ・ナップ：１分ほどの仮眠
⑶ ミニ・ナップ：１０分ほどの仮眠
⑷ パワー・ナップ：２０分の仮眠
⑸ ホリデー・ナップ：９０分の休日仮眠
ナノ・ナップ
数秒目を閉じるだけでも脳は休まる
パワー・ナップ
１５時までに２０分の仮眠
夜の睡眠を妨げないため
浅い睡眠で目覚めるため
④２か月で「朝５時起き」を習慣に
自分がどれくらい布団にいるかを把握する
布団でゲームをするなどをやめる
睡眠時間削減で守るべき、たった１つのルール
時間を削るペースを守る
１週間で１５分削る
２か月で２時間
目的を明確にする
目的が無いと簡単に約束を反故にしてしまう
例 映画を見る
語学や資格の勉強をする
家族と過ごす
文字情報が少なめ、アニメーションが多めの独り語りです。最初に章立てをしているのですが、途中でそれが変わっていることが気になりました。なので、章立てを新しく直しています。
＠低リスク投資 ～楽ちん投資の勉強CH～
17分で分かる！１日３時間増えたら、何がしたいですか？？朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門 (日本語) 単行本（ソフトカバー） –
144 回視聴2020/06/22
・ショートスリーパー育成法
睡眠の濃さは「時間」では測れない
睡眠 ＝ 時間 × 質
質が上がれば、時間が短くても同じ満足度が得られる
１．快眠法３つのステップ
①「即寝・即起き」の技術で睡眠効率を上げる
・ムダな時間
布団に入ってから寝るまでの時間
目覚めてから布団を出るまでの時間
→ この２つを減らすことで１時間くらい生み出すことができる
・「即寝」の技術３つ
⑴ 刺激コントロール法
布団を見たら条件反射的に眠くなる
寝る以外で布団を使わないようにする
布団の上でスマホやテレビを見ない
寝られないときは布団からすぐに出る
→ ホットミルク・ハーブティー・音楽でリラックス
ストレッチで血行を良くする
⑵ 睡眠薬に匹敵する４つの香り
ラベンダー
セドロール（シダーウッド）
コーヒー
タマネギ
→ 睡眠薬が必要だった人が必要なくなる
⑶ 腹式呼吸
時間を決めるのではなく自分でリラックスする方法で
・「即起き」の技術３つ
⑴ 自己覚醒法
自己覚醒能力：自分が起きたいときに起きられる能力
例 ５時に起きたいとき
５回枕を叩き、起きる時間を強くイメージする
⑵ 寝起きの「アイソメトリック」
母子以外の４本の指をひっかけて、お互いを引っ張る
胸を張り、肩甲骨をくっつけるイメージで１０秒行う
仰向けで、両ひざを立てる
両肘を支えにして、胸を１０秒持ち上げる
その後、逆に背中を敷布団に押し付ける
⑶ シャワーと甘いもの
体温より高いシャワー
タンパク質の合成を高める
バナナやチョコレートなどの甘いもの
セロトニンの原料のトリプトファンを摂取
② 睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる
・サプリメント
⑴ グリシン
ノンレム睡眠の時間が増加
⑵ トリプトファン
セロトニンの原料 → メラトニンが分泌
例 乳製品・バナナなどに多く含まれる
⑶ ＧＡＢＡ
興奮を抑え、気持ちを静める
例 玄米・蕎麦・ひえに多く含まれる
・自律訓練法
⑴ 安静練習
「気持ちが落ち着いている」と心の中で何度も唱える
⑵ 四肢重感練習
両腕、両脚がとても重たいと感じるようにする
⑶ 四肢温感練習
両腕、両脚が温かいと感じるようにする
・腹いっぱいで寝ない
胃腸を激しく動かしてしまう
浅い眠りにしかならない
③５つの「仮眠」で１日中疲れ知らずになる
・人間はもともと１日に複数回寝ていた
照明器具ができてから夜だけになった
・仮眠の効果
⑴ ショートスリープにより不足した睡眠を補う
⑵ 午後のパフォーマンスを最大限に高める
例 宇宙飛行士の仮眠の実験
集中力が３４％ＵＰ
GoogleやAppleの仮眠スペースの導入
⑶ 脳のクールダウン
・５パターンの仮眠
⑴ ナノ・ナップ（一瞬）
目を閉じるだけでも脳は休まる
⑵ マイクロ・ナップ（１分）
脳の情報が少し整理される
⑶ ミニ・ナップ（１０分）
疲労回復だけでなく、論理的思考力を上げる
⑷ パワー・ナップ（２０分）
１５時までに２０分
夜の睡眠を妨げないため
深い睡眠になる前に目覚める
寝る前にコーヒーや紅茶をとることで目覚めやすくなる
⑸ ホリデー・ナップ（９０分・休日）
１５時までにとる
体が回復する
文字情報少なめ、アニメショーンが多めの独り語りです。フォントが独特で好き嫌いが別れると思います。また、英単語を多用しているのですが、苦手な人には分かりずらくなっているだけのように感じました。他の方の解説されていないことを話されていることには、好感が持てました。
今日のアクションプラン
・寝起きの「アイソメトリック」を試してみる
今日のアクションチェック
寝起きにしかできないアクションプランだったので、できませんでした。アクションプランの立て方がまずかったと反省しています。
睡眠に関しては、疑問が１つあります。サウナの外気浴のときに、私はよく寝落ちしてしまうのですが、私だけでしょうか？
めちゃくちゃリフレッシュできるのでオススメなのですが、ととのうとの違いが良く分かりません。
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